Este artigo é dedicado a apresentar os 3 Pilares do Jiu-Jitsu, e revelar como estes nos capacitam para treinar de forma sustentável. Ao focarmo-nos nestas 3 bases, procuramos preservar não apenas a nossa saúde, mas também fortalecer a nossa jornada ao longo de muitos anos nesta magnífica arte marcial.

Elaborado com todos os praticantes desta magnífica arte marcial em mente, o artigo foca-se especialmente naqueles que iniciaram sua jornada em fases mais avançadas da vida. Além disso, destina-se também a todos os entusiastas que começaram a praticar desde tenra idade, acumulando já vários anos de experiência e prática de treino no seu percurso de Jiu-Jitsu.

Vamos também abordar alguns dos fatores que levam alguns praticantes a afastar-se temporariamente da arte e outros a serem obrigados a abandoná-la por completo.

Começar Cedo vs Começar Tarde

Cada vez mais, observamos um número crescente de indivíduos iniciando a prática do Jiu-Jitsu em idades mais avançadas, ultrapassando os 30 ou mesmo 40 anos de idade. O Jiu-Jitsu experimentou um notável aumento de popularidade, especialmente nos últimos 10-15 anos, resultando na abertura de inúmeras escolas em todo o país. Embora a demanda seja significativa, a oferta também acompanhou esse crescimento, refletindo a expansão dinâmica desse apaixonante mundo das artes marciais.

Começar a treinar durante a adolescência oferece várias vantagens, nesse período a energia é abundante, permitindo que estejamos envolvidos em várias atividades, inclusive treinar intensamente várias vezes ao dia. Contudo, é importante também destacar que a juventude nos permite tolerar hábitos menos saudáveis, como uma dieta menos equilibrada e menor atenção ao sono e descanso.

À medida que o Jiu-Jitsu continua a ganhar popularidade, é evidente um aumento significativo de pais a inscrever os seus filhos no Jiu-Jitsu desde tenra idade. O Jiu- Jitsu, quando ministrado de forma apropriada, revela-se uma das formas mais seguras e adequadas para que as crianças iniciem seu percurso no ambiente desportivo e nas artes marciais. Além de promover o desenvolvimento físico, o Jiu- Jitsu fomenta valores essenciais como disciplina, respeito e trabalho em equipa, contribuindo para uma base sólida para o crescimento integral dos mais jovens.

O treino para as crianças tem uma grande vertente lúdica e de aprendizagem, onde são incutidas regras, disciplina, autonomia, perseverança, e cooperação aplicáveis fora e dentro da escola de Jiu-Jitsu.

Sem dúvida, à medida que essas crianças continuam a treinar durante a adolescência, atingindo os 25 anos, acumulam não apenas muitos anos de experiência, mas também um considerável desgaste físico. Se envolvidas em competições, esses praticantes terão adquirido uma valiosa experiência, mas também podem enfrentar um maior desafio em termos de desgaste físico e o potencial para lesões.

Sendo vital que, ao longo dos anos de treino exista um equilíbrio entre a busca de excelência e performance competitiva no Jiu-Jitsu e a preservação da saúde física. Estratégias de treino inteligentes, acompanhamento multidisciplinar regular e uma abordagem consciente às competições são cruciais para garantir que a paixão pelo Jiu-Jitsu perdure de forma saudável e sustentável ao longo do tempo.

Mesmo para aqueles que iniciam a sua jornada no Jiu-Jitsu já depois dos 30, ao atingirem os 40, é possível que tenham acumulado um nível de desgaste físico comparável ao de alguém que tenha iniciado desde tenra idade. É crucial reconhecer que os níveis de força, densidade óssea, flexibilidade, mobilidade, capacidade cardiorrespiratória e capacidade de recuperação entre estímulos de treino variam significativamente aos 30, 40 e 50 anos de idade.

O desempenho físico alcançado durante a adolescência e ao longo da nossa segunda década de vida não se revela sustentável após os 30, 40 e 50 anos de idade. Uma reflexão atenta sobre esta dinâmica torna-se imperativa, uma vez que o avanço da idade frequentemente coincide com o declínio nos níveis de força e habilidade funcional. É crucial abordar este fenómeno com uma mentalidade positiva e evitar sentimentos de desânimo quando começamos a comparar as capacidades atuais com as anteriores.

Devemos assim procura cultivar gratidão pelas capacidades presentes, reconhecendo e celebrando as conquistas e habilidades físicas alcançadas no momento atual. Este mindset é essencial para promover uma abordagem equilibrada e saudável ao envelhecimento físico.

É muito importante concentramo-nos naquilo que podemos fazer e não no que não podemos fazer!

O Abandono no Jiu-Jitsu

É inegável que um grande número de indivíduos inicia a prática do Jiu-Jitsu, mas apenas uma pequena percentagem persevera o tempo necessário para alcançar a faixa preta. Observa-se, particularmente, uma grande taxa de desistência, principalmente durante a fase da faixa azul, onde os praticantes acumulam uma média de dois a três anos de treino. Este fenómeno aponta para a complexidade e desafios associados à jornada no Jiu-Jitsu, requerendo uma compreensão profunda dos fatores que contribuem para essas decisões, bem como estratégias para promover uma maior continuidade e comprometimento na prática da arte marcial.

As desistências devem-se acima de tudo a:

Trabalho
Família
Prioridades
Lesões

As desistências no Jiu-Jitsu podem ser atribuídas, acima de tudo, a uma variedade de fatores, incluindo as demandas do trabalho, compromissos familiares, mudanças nas prioridades individuais e lesões. A complexidade da vida quotidiana muitas vezes impõe desafios significativos à continuidade na prática da arte marcial. É fundamental reconhecer e abordar esses fatores de forma compreensiva, oferecendo suporte e estratégias que permitam aos praticantes superar obstáculos e manter um envolvimento consistente no Jiu-Jitsu ao longo do tempo.

Para os que ainda por cá continuam e para todos os que estão a ler este texto e pretendem iniciar a sua jornada, deixo-vos aqui uma pergunta para 100 mil euros:

❓ O que devemos fazer para poder treinar durante toda a nossa vida?

Eu gostaria de continuar a aprender e a aperfeiçoar o meu Jiu-Jitsu mesmo depois da idade da reforma, tal como o grande mestre Hélio Gracie. E ser capaz de continuar a treinar e a lecionar durante os meus 60, 70, 80 e até 90 anos de idade.

Os 3 Pilares Fundamentais

O primeiro aspecto a ser compreendido reside nos ingredientes fundamentais que propiciam a manutenção de um estilo de vida associado ao Jiu-Jitsu, aquilo a que muitos hoje chamam de “Jiu-Jitsu Lifestyle”.

Os 3 Pilares Fundamentais do Jiu-Jitsu.

1º Pilar – A Habilidade Técnica

A base da pirâmide é composta pela nível da nossa habilidade técnica. O Jiu-Jitsu é uma arte marcial com uma elevada componente técnica, são necessárias centenas horas de treino e experiência, leva anos a aperfeiçoar e estamos constantemente a aprender e a arte está sempre a evoluir.

Não existem atalhos, vamos ter de estar preparados para investir imenso tempo e energia se pretendermos evoluir. É muito simples, esta parte da técnica é quase automático não tem muito que saber – se formos consistentes e disciplinados e não faltarmos às aulas a aprendizagem e parte técnica acontece automaticamente.

Caso tenhamos a fortuna de integrar uma academia de Jiu-Jitsu exemplar, liderada por instrutores habilidosos capazes de ministrar o conhecimento de forma lógica e progressiva, a aquisição de habilidades torna-se inevitável.

Mas, infelizmente existem ainda muitas escolas de Jiu-Jitsu onde o foco é mais a competição e focam-se mais em desenvolver atletas competidores, investindo mais do seu tempo no sparring “rola”, do que propriamente no encadeamento técnico das posições e na filosofia e conceito base do Jiu-Jitsu – uma arte marcial com sistema completo de defesa pessoal.

Neste tipo de escola, apenas os alunos que possuem um bom nível de aptidão física e certos atributos físicos e carácter competitivo vão acabar por ficar e evoluir naturalmente. O resto, ou seja, a grande maioria dos restantes alunos vão certamente desistir, podem levar algumas semanas ou meses.
É a lei da selva onde apenas o mais forte e mais habilidoso vai sobreviver, aqui o Jiu-Jitsu infelizmente não está a ser lecionado para capacitar todos, mas apenas para os mais carrancudos e “casca grossa”.

Numa boa escola de Jiu-Jitsu, qualquer aluno vai ter possibilidade de aprender e desenvolver um bom nível de competência técnica independentemente do seu nível de Aptidão ou Habilidade Física. Mesmo alguém com fraca habilidade motora vai conseguir aprender e evoluir na arte – passar de faixa e aprender a defender-se se necessário! Esse sempre foi o foco dos grandes mestres Carlos e Hélio Gracie, capacitar o indivíduo mais fraco com técnicas e ferramentas de forma a conseguir sobreviver e ganhar de um oponente mais forte.

Aprender a Relaxar e a Respirar

É imperativo desenvolver a habilidade de relaxar e manter uma respiração controlada durante o sparring, sendo este um atributo técnico de grande relevância. A capacidade de fluir entre posições, mesmo em contextos desafiadores, preservando um controlo respiratório eficaz e mantendo uma visualização consciente da situação, revela-se fundamental.

A visualização está intrinsecamente relacionada com o padrão respiratório adotado. Em estados de tensão, é comum observarmos uma respiração superficial, proveniente da região superior do tórax e executada pela boca. Tal padrão respiratório contribui para a manutenção de um estado de pânico, impedindo a clareza mental e dificultando a capacidade de raciocínio.

Consumimos uma quantidade significativamente maior de energia quando adotamos um padrão respiratório ineficiente. A forma inadequada de respirar limita a quantidade de oxigénio que alcança os músculos, comprometendo assim o desempenho físico.

Função do Sistema Respiratório

O sistema respiratório tem como principais funções captar o oxigénio e realizar a troca gasosa, ou seja, levar oxigénio (O2) às células e eliminar o dióxido de carbono (CO2) produzido por elas.

Este processo acontece graças à Ventilação:

Processo de Ventilação:

O Ar entra e sai dos nossos pulmões através das diferenças de Pressão. E a troca de gases que se dá nos alvéolos pulmonares chama-se difusão.

Este processo depende dos músculos respiratórios, os principais são o Diafragma, os Músculos Intercostais Externos, Músculos Escalenos e do Músculo Esternocleidomastóideo.

Diafragma e Músculos Intercostais Externos.

Músculos Escalenos e Esternocleidomastóideo.

Quando estamos em um estado de tensão, estes músculos encontram-se impedidos de operar eficientemente. Além disso, a respiração constante pela boca compromete a capacidade do nosso organismo receber a quantidade adequada de oxigénio, resultando numa limitação do nosso potencial.

❗ Saber respirar e relaxar é um aspecto técnico muito importante.

Ficar Tenso e Utilizar Apenas Força

No contexto do Jiu-Jitsu, é aconselhável empregar, em média, aproximadamente 40 a 60% da nossa força máxima excepto alguns momentos específicos. Essa premissa, em geral, constitui uma regra de ouro. O uso excessivo de força além desse intervalo pode sinalizar uma lacuna técnica, indicando possivelmente uma tentativa de compensação por meio da força.

Como praticantes da arte, é comum atravessarmos a fase da força, sendo que alguns parecem estagnar nela. A identificação do uso excessivo de força torna-se evidente quando experimentamos tensão extrema, sentirmos dificuldade em respirar de forma eficiente e um notarmos um aumento significativo da frequência e débito cardíaco.

A avaliação mais precisa do uso excessivo de força durante o treino ocorre quando nos encontramos em um estado de respiração ofegante e hiperventilação. É fundamental manter a habilidade de controlar a respiração, mesmo em situações desafiadoras como raspagens, quedas, montadas ou quando alguém ganha as nossas costas. A capacidade de manter a calma nessas situações desconfortáveis permite pensar de forma clara e reagir de forma apropriada e nos conseguirmos defender de forma eficiente.

Uma estratégia que frequentemente adoto é desconsiderar por completo o sistema de pontuação do Jiu-Jitsu durante os rolas de treino. A contagem de pontos do meu parceiro de treino, vantagens ou mesmo os pontos acumulados por mim tornam-se insignificantes. No contexto do treino, não estou a participar num campeonato de Jiu-Jitsu. O que verdadeiramente importa não é se me encontro em desvantagem posicional, mas sim a habilidade de me defender, sobreviver e realizar uma inversão eficaz e eficiente, independentemente do tempo disponível.

Não existe uma restrição temporal imposta, o meu foco e prioridade está na defesa e em sobreviver. Estou disposto a investir o tempo necessário para mer defender e inverter a posição, assim como dedicarei o tempo exigido para estabilizar meu parceiro de treino e iniciar o ataque em busca de finalizações.

Na minha opinião a melhor forma de aprender é quando nos encontramos relaxados, num ambiente controlado e seguro e não estamos a pensar em tempo e pontuação.

2º Pilar – Saúde, Alimentação e Dieta

Passemos agora ao segundo pilar do Jiu-Jitsu, cuja simplicidade é evidente, pois sem boa saúde, a capacidade de treinar e praticar nossa arte marcial fica comprometida.

Contudo, o que implica verdadeiramente estar bem de saúde?

Um componente substancial da nossa saúde está intrinsecamente ligado ao que fornecemos ao nosso organismo – a nossa dieta emerge como nosso recurso mais precioso.

Já dizia o grande mestre Hélio Gracie: “Os males entram pela boca…”

É precisamente por essa razão que o mestre Carlos Gracie concebeu a Dieta Gracie, visando criar uma dieta específica para lutadores.

A intenção era proporcionar aos praticantes a capacidade de lutar em curtos intervalos de tempo sem a preocupação de terem acabado de realizar uma refeição substancial. Na época, não era viável alimentarem-se até a saciedade e misturar alimentos que induzissem à fadiga, sonolência e inchaço. Até porque era muito comum entrarem pessoas na academia, e até se cruzarem com pessoas na rua a querer testar a eficiência do Jiu-Jitsu. Ele procurou desenvolver uma dieta que fosse saudável, nutritiva mas de fácil digestão.

Como Determinar a Saúde da Nossa Alimentação?

1 – Avaliando a nossa % de Gordura Corporal

Isso não implica possuir uma definição abdominal extremamente pronunciada ou atender aos padrões de modelos de revistas Fitness ou da Men’s Health. Não somos modelos nem fisiculturistas.
Para a maioria dos homens, um índice de gordura corporal entre 10% e 12% é considerado ideal. Somente abaixo dos 10% de gordura começamos a observar a definição abdominal. Portanto, um nível de gordura corporal razoavelmente baixo. Em geral, para homens, um índice ≤ 12% é considerado muito bom.

Para mulheres, um índice de gordura corporal em torno de 20% é considerado normal, levando em conta que entramos na categoria de obesidade quando ultrapassamos os 30% de gordura corporal.

Tabela de % Gordura Corporal Ideal – 2020 ACE.

2 – Avaliando a nossa saúde Oral

A presença de cárie dentária indica uma condição anormal, geralmente causada pela atividade de bactérias capazes de provocar a destruição parcial ou total dos dentes.

A presença dessas bactérias na cavidade oral está correlacionada com uma alimentação inadequada e uma higiene oral deficiente. Em algumas circunstâncias, a cárie dentária pode evoluir para infecções de magnitude variável, acarretando implicações sérias para a saúde global.

A ocorrência de sangramento das gengivas durante o escovar os dentes ou a utilização do fio dental é um indicativo de que algo não está correto com a nossa alimentação. Gengivas saudáveis não apresentam sangramento, sendo este frequentemente um sinal de inflamação no organismo.

3 – Avaliando os nossos níveis de Energia

Se acordarmos pela manhã continuamente cansados, aguardamos ansiosamente pelo nosso próximo café e experimentamos sonolência nos transportes públicos ou diante da televisão, é muito provável que a nossa dieta não seja equilibrada. Pode ser necessário avaliar a quantidade de alimentos processados e açúcares que incorporamos nas refeições.

É aconselhável a realização de uma análises sanguíneas, de forma a avaliar a necessidade de suplementação com complexos vitamínicos. Além disso, consultar um nutricionista pode ser benéfico para incorporar alimentos essenciais ao plano energético na dieta. Por vezes, pequenos ajustes nos nossos hábitos alimentares podem ter um impacto significativo nos níveis de energia. Eu próprio observei uma considerável diferença ao reduzir drasticamente a ingestão de alimentos refinados, como açúcar, pão e refrigerantes.

Certamente, a resposta do corpo a hábitos alimentares varia consideravelmente entre indivíduos. Enquanto eu, por exemplo, desfruto e consumo uma quantidade significativa de manteiga de amendoim, é crucial reconhecer que algumas pessoas têm alergias graves ao amendoim, podendo ocorrer reações fatais com a ingestão mínima de amendoim. Cada caso é único e requer uma abordagem personalizada em relação à dieta e restrições alimentares.

4 – Avaliar o humor e a nossa disposição

A influência da alimentação sobre o estado emocional é respaldada por vários estudos que estabelecem uma correlação significative entre a saúde da nossa flora intestinal e o nosso estado de humor. O intestino é frequentemente descrito como um segundo cérebro devido à sua notável influência no nosso bem-estar emocional.

Recomenda-se cada vez mais o uso de probióticos que como agentes profiláticos e terapêuticos em determinadas patologias.

– Microbiótica, probióticos e saúde
– A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota.

A privação de determinados nutrientes exerce um impacto significativo na nossa saúde emocional, resultando em níveis elevados de stress, maior irritabilidade e apatia. Em contraste, uma alimentação equilibrada, proporcionando ao organismo os nutrientes necessários, reflete-se em uma melhoria do nosso humor, aumento da energia e maior confiança.

Quantos de nós não passaram pela situação de uma breve visita ao McDonald’s, consumir um hambúrguer, saciar-se com batatas fritas e, posteriormente, finalizar a refeição com um refrigerante cheio de açúcar. A satisfação é imediata, mas algumas horas depois surge a fome e o arrependimento, sem mencionar a sensação de falta de energia.

Portanto, se encontramos-nos frequentemente de mau humor e com falta de energia, é imperativo analisarmos cuidadosamente a nossa alimentação.

5 – Nível de Satisfação Pós-Refeição

Se após uma refeição persistir a sensação de insatisfação, acompanhada do desejo de consumir mais alimentos, eventualmente recorrendo a uma sobremesa doce, isso sugere que a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos podem não estar adequadas.

Quando experimentamos uma nova dieta, especialmente se prescrita por um nutricionista, é comum passar por uma fase de adaptação e ajuste por parte do nosso organismo. Pode ser necessário ajustar a quantidade ou incluir diferentes tipos de alimentos no plano nutricional para atender às necessidades do organismo. Em algumas situações, ao adotarmos uma abordagem mais gradual com diferentes tipos de alimentos, o cérebro pode estranhar a ausência de outras opções calóricas.

Assim como em qualquer ajuste alimentar, o organismo é notavelmente adaptável, passando da sensação de “Estou cheio…” para “Estou Satisfeito…” de forma harmoniosa.

6 – A Qualidade do nosso Sono

Durante as diversas fases do sono, liberamos hormonas que desempenham papéis fundamentais no controle do nível do apetite, na reparação de tecidos musculares, na melhoria do estado de humor e na facilitação da memória e aprendizagem. Ao longo do sono, atravessamos essas fases importantes entre 4 a 6 vezes.

Dormir poucas horas exerce uma significativa influência no processo de perda de gordura, pois promove um aumento na produção da hormona relacionada com a fome, a Grelina. Além disso, a falta de sono reduz o metabolismo e prejudica o processo de oxidação de gordura durante o repouso.

A maioria das pessoas nem percebe que dorme poucas horas, muitas vezes apenas notando a diferença quando desfrutam de uma noite de sono tranquila. A prática regular de exercício físico, combinada com uma alimentação adequada, pode ser uma ajuda significativa para regular o sono.

A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS) recomendam que um adulto deve dormir regularmente pelo menos 7 horas ou mais por noite para promover níveis ideais de saúde.

Ver: Consensus Conference Panel, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep, Volume 38, Issue 6, 1 June 2015, Pages 843–844, https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Para que o sono seja reparador, é essencial garantir um reequilibro neural, permitindo que acordemos mais bem dispostos, frescos e com energia, além de consolidar a informação adquirida no dia anterior. Também desempenha um papel crucial na regulação da liberação de hormonas relacionadas ao apetite, preparando-nos para enfrentar um novo dia repleto de atividades.

Quando temos uma dieta equilibrada, esta ajuda-nos a manter maiores níveis de atividade física e potência o relaxamento no final do dia.

❓Sabiam que o triptofano é um aminoácido que pode ser encontrado em alguns alimentos – como a banana, sendo um percursos da seratonina que convertida em melatonina ajuda a regular o sono?

3 – Força e Condicionamento Físico

3.1 – Aumentar níveis de Força e Massa Muscular

Iniciamos o artigo destacando a importância da Habilidade Técnica como um dos pilares fundamentais do Jiu-Jitsu. No entanto, é importante reconhecer que, em algumas situações, essa habilidade técnica pode ser superada por alguém com maior tamanho e níveis de força. O equilíbrio entre técnica, força e estratégia é crucial para o sucesso no Jiu-Jitsu.

É crucial reconhecer a importância de desenvolver força física no contexto do Jiu- Jitsu. Mesmo 60% da força máxima de certos indivíduos vai parecer significativamente forte para aqueles com níveis mais baixos de aptidão física. Assim, devemos estar constantemente empenhados na melhoria e o fortalecimento da nossa condição física, sendo essencial para conseguirmos encarar com eficácia os desafios apresentados pelo Jiu-Jitsu.

Aleksandr Karelin (vermelho) vs Tomas Johansson (azul).

No decurso das sessões de treino, interajo frequentemente com indivíduos dotados de notável potência muscular. Em diversas ocasiões, apontei a suposta utilização excessiva de força durante os rolas, uma observação que sempre foi refutada por eles. Não obstante da minha insistência, continuavam a negar a magnitude do emprego de força na sua prática.

Foi somente após uma análise que cheguei à conclusão de que os supostos 60%, e até mesmo os 40%, da força máxima deles representavam valores substanciais comparativamente ao meus níveis de força.

Porquê o Treino de Força?

A força é o atributo físico mais importante a nível atlético e também o mais importante para garantirmos as nossas atividades diárias. O ganho de força é a adaptação fisiológica mais útil visto que esta melhora todos os outros aspectos da nossa existência física. Sendo atributo físico mais generalista de todas as adaptações atléticas.

Sermos fortes significa termos a capacidade de produzir força contra uma resistência externa. O que significa ser um requisito absoluto para podermos funcionar normalmente como seres humanos. Sem força, deixamos de interagir efectivamente com o nosso ambiente físico, significando que todas as nossas interações físicas se tornam subótimas.

Todas os componentes da Aptidão Física relacionados com a Saúde, quer relacionados com a Habilidade Motora dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico onde nos envolvemos diariamente.

Para subir escadas –> Precisamos de Força
Para levantar de uma cadeira –> Precisamos de Força
Para levar os sacos das compras –> Precisamos de Força
Para um um passeio à volta do parque –> Precisamos de Força

Componentes da Aptidão Física.

❗ A força de um atleta é o atributo mais importante em qualquer tipo de desporto ou atividade.

Quanto à Técnica vence a Força:

É comum ouvir essa afirmação de que no Jiu-Jitsu, a técnica prevalece sobre a força, sendo a arte desenvolvida para permitir que o mais fraco vença o mais forte por meio do uso estratégico da alavanca. Embora esta alegação seja válida, é importante notar que, quando dois indivíduos possuem o mesmo tempo de prática e nível técnico, o elemento determinante muitas vezes se torna a força física.

Este princípio estende-se a diversas modalidades esportivas, exemplificado na corrida ou ciclismo, onde o atleta com maior força muscular geralmente desfruta de uma vantagem em termos de impulso e resistência.

Como Garantir o Aumento e a Manutenção dos Níveis de Força?

Para assegurar o incremento e a preservação dos níveis de força, é imperativo promover um aumento na atividade muscular. Isso pode ser alcançado por meio do aumento da frequência ou intensidade do trabalho muscular, tanto em modalidades isométricas quanto dinâmicas. Além disso, é crucial procurar aumentar os níveis de massa muscular como parte integrante desse processo. A combinação dessas estratégias vão proporcionar uma base sólida para otimizar e manter os níveis de força desejados.

Qual a melhor forma de melhorarmos os níveis de força?

Os exercícios devem ter em consideração a utilização de Grandes Grupos Musculares, procurando sempre envolver a maior % massa muscular possível. – Aplicando a maior quantidade de intensidade possível (carga, nº repetições, tempo em tensão mecânica), dentro dos limites fisiológicos de cada indivíduo.
Executando os movimentos ao longo da maior Amplitude de Movimento segura e eficaz.
Podendo ser também utilizados *Exercícios Isométricos, especialmente os de **Superar uma Carga.

Como obrigamos o nosso organismo a aumentar a massa muscular?

Devemos reconhecer que nosso corpo é uma máquina biológica muito eficiente. Ele não investe energia na criação ou manutenção de massa muscular a menos que seja desafiado a fazê-lo. O músculo, como tecido altamente metabólico, demanda um substancial investimento de energia e recursos do organismo na sua produção e manutenção. Essa eficiência biológica ressalta a importância de abordagens estratégicas e exigentes para estimular o crescimento muscular e otimizar a eficácia do treinamento.

E realizar mais quantidade de exercício físico não produz automaticamente mais resultados, pode no entanto comprometer o ganho de resultados e levado ao extremo até causar perda de massa muscular e força.
A ideia errada de que mais exercício é melhor, é baseada primariamente na falta de informação e ignorância sobre aquilo que o exercício físico implica e é capaz de produzir.

O exercício físico apenas atua como um estimulo, induzindo um stress no organismo obrigando-o a produzir melhoramentos se quer continuar a sobreviver. Quem não perceber este conceito e acredita que o simples acto de realizar exercício físico produz melhorias no corpo, naturalmente vai assumir que quanto mais exercício melhor, mais resultados e melhorias.

De forma muito simples:

A única forma de estimular o corpo a produzir qualquer tipo de adaptação para melhora da sua condição física ou habilidade funcional, é aplicando um stress na sua sua capacidade de produzir movimento (primariamente à capacidade de produção de força dos seus músculos e secundariamente à eficiência de todos os seus sistemas de suporte), maior do que o nível de stress que este anda acostumado.

❗ Qualquer tipo de trabalho no qual o corpo não exceda o seu nível de capacidade atual, não vai provocar qualquer tipo de estimulo e o corpo não vai produzir qualquer tipo de resposta fisiológica.

Daí quando realizamos um Treino de Força com intensidade, estamos a enviar uma mensagem ao nosso organismo de que a sua condição física atual é inadequada às demandas atuais do ambiente em que está inserido. Dessa forma, para que ele continue a sobreviver vai ser obrigado a melhorar para ir de encontro a esse nível de demanda física.

❗ Para que o exercício seja eficaz e eficiente este tem de ser intenso.

Podemos Utilizar Exercícios Isométricos

*Uma Contração Isométrica – Ocorre quando a força gerada pelo músculo é inferior à proporcionada pela gravidade e resistência dos segmentos esqueléticos aos quais este se encontra unido. O músculo aumenta a sua tensão a nível de fibras musculares activadas, mas não há produção de movimento, ou seja, o músculo não é alongado nem contraído.

Existem 2 tipos de Isométricos – Um onde vamos tentar Suportar uma Carga (Yielding Isometrics) e o outro onde vamos tentar **Superar uma Carga (Overcoming Isometrics).

Isométricos de ** Superar Uma Carga – Nestes exercícios é requerida 100% de activação muscular, a força máxima que conseguiremos gerar contra um determinado objecto – Sabendo que é impossível mover o objecto.

Este tipo de contracção é ideal para o recrutamento de Unidades Motoras de alto limiar!

Exemplo: Tentar empurrar uma parede, puxar uma barra fixa, puxar uma banda, durante um determinado período de tempo.

- Neste exemplo vamos tentar superar uma carga, tentando romper com a faixa. A contracção isométrica é mantida durante um período de 1:30”, onde aumento gradualmente a força de contracção durante intervalos de 30 segundos – 50%, 70% e 100%.

Timed Static Contraction – Peso Morto

❗ Protocolos Isométricos podem ser utilizados para provocar activação muscular, auxiliar no aumento da massa muscular, desenvolvimento de força e força máxima.

❗ Exercícios Isométricos são altamente eficazes para iniciantes assim como para indivíduos treinados.

❗ O desenvolvimento da força máxima e hipertrofia exige o recrutamento de Unidades motoras de alto-limiar. Estas unidades motoras apenas são activadas quando os músculos estão sobre muita tensão.

❗ Uma forma eficiente de recrutar unidades motoras de alto-limiar é recorrendo a exercícios isométricos, especialmente quando resistimos a cargas pesadas.

Recomendações Gerais Para Treino de Força

O treino de força pode ser eficiente em termos de tempo e ao mesmo tempo mantendo-se eficaz para benefícios relacionados com a saúde.

Para melhores efeitos concentrar os exercícios em grandes grupos musculares 2 a 3 vezes por semana.

Estes grupos musculares podem ser facilmente activados recorrendo a exercícios compostos ou multi-articulares que envolvam 6 movimentos base: Pull Horizontal – Pull Vertical – Push Horizontal – Push Vertical – Agachamento – Peso Morto – Extensão Tronco.

Realizar 2 a 3 séries de 8 a 12 Repetições Máximas, realizando a repetições com velocidade controlada entre 2 a 4 segundos durante a fase concêntrica e 2 a 4 segundos durante a fase excêntrica do movimento.

❗ Onde as últimas 2 repetições devem ser difíceis de realizar.

O Progresso deve ser feito gradualmente ao longo do tempo, onde a dificuldade dos exercícios seja 8 numa escala de 0-10 (0= Nenhum Esforço, 10 = Maior Esforço Possível).

3.2 – O Condicionamento Físico

Por fim, outro atributo importante que está relacionado com os níveis de força é o nosso nível de condicionamento físico, endurance ou condicionamento metabólico. Existe uma relação entre Força e Condicionamento Físico, quando aumentamos os nossos níveis de Força também aumentamos o nosso condicionamento físico.

Exemplo:

Se eu conseguir levantar 100Kg uma única vez – isso corresponde ao meu esforço máximo ou Repetição Máxima.
Se eu pegar agora em 80% desse valor máximo – 80Kg, vou conseguir levar essa carga umas 8 a 10 vezes.
Se continuar a treinar e melhorar os meus níveis de força, conseguindo agora levantar 120Kg uma única vez – esse será o meu novo valor de esforço máximo.
Se eu pegar nos 80Kg, vou conseguir levantar essa carga umas 15 a 16 vezes.

❗️ Daí quando os níveis de Força Aumentam -> O Condicionamento Físico Aumenta. Existe uma relação fixa entre estes dois atributos físicos.

Esta relação varia de pessoa para pessoa, vai depender muito de genética e do tipo de fibras musculares. Mas pouco importa, o importante é perceber que au aumentarmos os nossos níveis de força aumentamos o nosso nível de condicionamento físico.

❗️A única situação onde isso não ocorre é quando a resistência / carga que treinamos é abaixo dos 60% da nossa força máxima.

Exemplo:

Vamos supor que eu quero aumentar o valor do meu peso morto para melhorar o meu Kettlebell Swing.

Nesse caso, teria de praticar o Kettlebell swing, pois representa uma fracção do peso é insignificante e é algo específico que requer uma elevada componente técnica.

Condicionamento Físico no Jiu-jitsu

A forma mais simples e das mais eficazes de aumentar o condicionamento físico no Jiu-Jitsu, é precisamente praticar Jiu-Jitsu! Aumentar o volume de treino, passar mais horas na academia e aumentar o número de rolas. Mesmo que para isso tenhamos que reduzir na intensidade dos rolas, mantendo os 40 a 60% da nossa força máxima.

Tal como o exemplo do Kettlebell Swing, o Jiu-Jitsu tem uma enorme componente técnica, é muito específico. E devemos perder o menos tempo possível com treinos longos no ginásio, corridas e sprints para aumentar o condicionamento físico. Esse tempo precioso deve ser focado com horas de rolas.

Uma a duas sessões de treino de força por semana com a intensidade certa é muita vez o suficiente para muitos atletas de Jiu-Jitsu, visto que passam horas no tatami e a dosagem de treino deve levar em consideração o nível de actividade física nos rolas, treino específico, tempo de recuperação entre estímulos, alimentação e outros factores.

Para os comuns dos mortais, para quem não é atleta ou competidor e apenas quer melhoras os seus níveis de força e prevenir lesões. Aconselhava no mínimo um bom treino de força por semana aliado a uma rotina de mobilidade, se possível dois treinos de força com mais de 48 horas de intervalo entre sessões, mais uma rotina de mobilidade.

Treino de Força em Circuito

Uma excelente forma de variar o Treino de Força convencional é utilizar treinos em Circuito. Brevemente irei publicar um exemplo de treino em circuito seguindo o protocolo PHA – Peripheral Heart Action Training e sobre os seus benefícios e aplicações.

Para concluir esta seção dedicada aos pilares do Jiu-Jitsu – Força e Condicionamento Físico, torna-se imperativo delinearmos uma definição clara do que verdadeiramente podemos considerar como Exercício Físico. A minha convicção é de que é por meio de exercício físico de qualidade que somos capazes de elevar os níveis de força e, simultaneamente, aprimorar o nosso condicionamento físico. Estabelecer uma compreensão sólida do conceito de exercício físico vai-nos proporcionar a base necessária para conseguirmos alcançar metas de força e condicionamento de forma eficaz.

O que é Exercício Físico?

Atividade Física, Exercício Físico e Aptidão Física são termos que descrevem três conceitos distintos, mas frequentemente são confundidos entre si e, em muitas ocasiões, utilizados de forma intercambiável. Esclarecer as diferenças fundamentais entre esses termos é crucial para uma compreensão precisa do papel de cada um na promoção da saúde e no aprimoramento do desempenho físico.

Resumidamente, Exercício Físico deve:

1 – Aumentar os Nossos Níveis de Força e Massa Muscular
2 – Aumentar níveis de Condicionamento Físico e Composição Corporal. 3 – Melhorar a saúde Cardiovascular e Respiratória
4 – Melhorar níveis de Mobilidade e Flexibilidade
5 – Reduzir o Risco de Lesão

Aquilo que eu considero ser o 5 Pilares fundamentais do Exercício Físico!

Algumas Perguntas Interessantes:

P1: De acordo com este conceito dos 5 Pilares Fundamentais do Exercício físico, podemos considerar a corrida como sendo exercício físico?

Não! Esta torna-nos mais susceptíveis ao risco de lesão, e não faz nada para aumentar os nosso níveis de força, nem tem em consideração o trabalho do tronco e membros superiores. A corrida é apenas uma atividade física.

Não sou grande apologista e defensor do exercício cárdio tradicional. Acho que o exercício aeróbio realizado em excesso sem estar aliado com um bom treino de força é caminho certo para fracasso e lesão.

O treino cardiorrespiratório de elevada duração, volume e frequência tem um elevado efeito catabólico para o nosso organismo. É bastante comum observar atletas de endurance a treinarem excessivamente até ao sobretreinamento – destruindo o corpo lentamente. Basta olharmos e analisarmos um grupo de atletas que sejam maratonistas, triatletas ou ultramaratonistas. Vamos observar um conjunto de pessoas com posturas horríveis e bastantes desequilíbrios musculares, já para não falar da falta de flexibilidade e mobilidade.

P2: E a natação, será que pode ser considerada como Exercício Físico?

Não! Esta não aumenta os nossos níveis de força, talvez um pouco mas não foca o trabalho uniforme de todos os grandes grupos musculares e pouco faz para o nosso trabalho de mobilidade. Criando muita vez lesões nos ombros e cotovelos dada a repetição de movimentos.

Termino com estas duas perguntas, porque a maioria das pessoas possui uma ideia completamente errada sobre o conceito de Exercício Físico, aquilo que a maioria entende como exercício físico são apenas Atividades Físicas. Nada contra atividades físicas, todos nos devemos procurar ser o mais ativos possíveis e evitar o sedentarismo, mas a única coisa que cumpre estes 5 Pilares Fundamentais é o Treino de Força!

Muitos continuam a pensar que Treino de Força é levantar cargas pesadas, Powerlifting, Levantamentos Olímpicos, CrossFit, Sport Kettlebell. Completamente errado! Se o objectivo é treinar para competição, resultados, levantamentos olímpicos, eventos de powerlifting, participar num evento de CrossFit, Sport Kettlebell, etc. Então faz sentido o nosso treino estar vocacionado e focado para esse tipo de objetivos. Sendo também normal e expectável existir um certo nível de risco de lesão, faz parte da competição e é um risco que tem de ser assumido por nós.

Mas seguir estes tipos de programa de treino em busca de resultados é uma grande asneira. E são de todo a melhor forma de melhorar a saúde, aumentar neveis de força, o condicionamento fisico e cardiorrespiratório.

Nunca é tarde para começar com o Treino de Força

Podemos apresentar ganhos significativos a nível de Força mesmo depois dos 40, 50 e 60 anos de idade!
Mesmo indivíduos que nunca tenham participado em treinos de força podem ter ganhos mesmo em idades mais avançadas. É possível apresentar ganhos em qualquer idade no caso de nunca termos participado em programas de Treino de Força anteriormente.

É importante relembrar que, para indivíduos não treinados e iniciantes no treino de força, as primeiras 12 semanas de Treino de Força consistente, os mecanismos fisiológicos responsáveis pelo aumento da força são na sua grande maioria adaptações neurais, isto é:

Uma melhoria da Coordenação Intramuscular – Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural aumentando a ativação do *músculo agonista e inibição do **OTG (Orgão Tendinoso de Golgi).
Uma melhoria da Coordenação Intermuscular – Melhora da coordenação entre os músculos agonistas e sinergistas do movimento e inibição da co- contração dos antagonistas.

* Músculos Agonistas– Um ou mais músculos responsáveis pela realização de um movimento.

* Músculos Antagonistas– Classificação de um músculos cuja contração é contrária à provocada por um músculo agonista, ou seja, o primeiro relaxa enquanto o segundo flexiona.

* Músculos Sinergistas – Um músculo que contrai ao mesmo tempo do agonista, mas não é o músculo principal responsável pelo movimento. **OTG – Receptor sensorial proprioceptivo, produz um mecanismo de retroalimentação negativa impedindo o desenvolvimento de tensão demasiada no músculo.

Concluindo

À medida que envelhecemos, tanto em homens quanto em mulheres, a prática de exercício físico, especialmente o treino de força, torna-se cada vez mais crucial para preservar e estender os níveis de saúde, bem como para manter um estilo de vida saudável. Isso inclui a dedicação de mais horas à prática no tatame.

Possuir boa aptidão e condição física transcende a mera execução de programas de exercícios. A nossa filosofia de treino, assim como as atividades complementares realizadas fora do contexto específico do Jiu-Jitsu, desempenham um papel igualmente significativo, senão mais relevante, do que a própria natureza dos exercícios praticados.

Fatores como o nível geral de stress, fadiga muscular, ambiente circundante, saúde digestiva e intestinal, e, acima de tudo, saúde mental, exercem influência significativa sobre nossa aptidão e prontidão para o treino. Esses elementos, muitas vezes subestimados, desempenham um papel crucial na determinação da capacidade do indivíduo de se envolver e beneficiar plenamente de uma rotina de exercícios.

Espero que este artigo vos seja útil e proporcione os recursos necessários para que possa, estender ao máximo as décadas de prática no Jiu-Jitsu. Acredito que aqueles que compreendem os ingredientes fundamentais dos 3 Pilares do Jiu-Jitsu estão no caminho certo para uma jornada duradoura neste nobre arte marcial.