Estímulo – Recuperação – Ricardo M Ferreira

A saúde pode ser comparada a um cartão de crédito, que podemos utilizar ocasionalmente ou em tempos de necessidade, mas eventualmente vamos ter de pagar a conta. No entanto, se continuarmos a utilizar o cartão de crédito constantemente sem reabastecer os fundos, encontraremos uma situação bastante complicada. Da mesma forma, a nossa saúde não pode ser constantemente exigida sem uma renovação adequada, não podemos pedir um “crédito” indefinidamente sem levar com as consequências.

❗ Se persistirmos em exigir que o corpo se esforce e trabalhe sem proporcionar o tempo e o suporte necessários para a recuperação, as consequências serão inevitavelmente negativas.

Naturalmente, podemos ocasionalmente procurar expandir a nossa capacidade física e testar os limites do nosso corpo, pois ao fazê-lo, adquirimos aprendizagens valiosas. Coisas difíceis podem tornar-se em experiências profundamente transformadoras.

Mas depois de testar e levarmos o corpo ao limite vamos também ter de pagar as contas e dar-lhe o tempo necessário para que este possa recuperar e adaptar.

❗ Treinar de forma intensa sem uma recuperação de qualidade é receita para o desastre.

Neste artigo, vou abordar diversos tópicos relacionados com o estímulo de treino, destacar a importância do processo de recuperação, identificar diferentes tipos de fadiga. Falamos também dos efeitos de supercompensação, sobretreino e algumas estratégias para maximizar a recuperação.

Homeostase – Estímulo – Recuperação – Sobretreino e Supercompensação

Para assegurarmos tanto o rendimento quanto a saúde, é crucial estabelecer um equilíbrio entre o nível de estímulo que impomos ao nosso organismo e a quantidade de tempo que lhe concedemos para recuperar, permitindo assim a aquisição de todos os benefícios adaptativos do treino.

A adaptação ao treino pode ser descrita como uma resposta natural do nosso organismo à aplicação regular, metódica e sistemática de estímulos de treino. Neste processo, procuramos promover a reorganização do nosso sistema biológico, alterando os seus limites de funcionalidade.

Estímulo – Treino Desportivo

O objetivo do treino é a melhoria do desempenho dentro do universo específico da atividade física ou modalidade desportiva praticada.
É um processo complexo, que tem como base a superação do nosso nível atual de rendimento (nível base), que nos habilita a desenvolver recursos: Técnicos – Tácticos – Energéticos – Psicológicos
O treino é um processo que decorre da aplicação sistemática e progressiva de estímulos de treino, com a magnitude (intensidade) necessária para desencadear mecanismos adaptativos.

Homeostase (Estado Estável)

É importante perceber que mesmo quando nos encontramos parados fisicamente o nosso organismo continua em atividade, onde as funções fisiológicas básicas são mantidas mesmo em situações de repouso. Qualquer sistema biológico como o nosso organismo encontra-se em Homeostase, o que quer isto dizer?

É a situação de equilíbrio dinâmico entre os processo que concorrempara a estabilidade e os que apostamente promovem ou destroem este equilíbrio (estímulo/treino).
A homeostase pode ser perturbada com a realização de uma tarefa motora de magnitude considerável (ex.: sparring de jiu-jitsu, treino de força) activando-se mecanismos de restauração do equilíbrio destruído que, desde que assegurados os recursos energéticos e o tempo de descanso e recuperação necessários, promovem uma resposta que nos vai permitir superar o nosso nível base inicial.

A isto dá-se o nome de processo de Supercompensação, a seguinte figura mostra o modelos simplificado desse processo.

Modelo simplificado de supercompensação.

A – Fase de alarme (estímulo / treino): Fase de treino que corresponde à aplicação do estímulo, onde se verifica uma diminuição da nossa capacidade adaptava por efeito de fadiga. Um estado de fadiga controlado é desejado e constitui uma das condições fundamentais para que ocorra o processo adaptativo.

B – Fase de Recuperação / Fase Anabólica: Ocorre logo que se interrompe o estímulo do treino, onde se dá inicio a fase de recuperação muito importante.

C – Fase de Supercompensação: Durante o processo adaptativo, é possível que a fase anabólica proporcione um estado adaptativo a curto prazo e temporário em que vamos ultrapassar a nossa capacidade funcional inicial – base.

D – Fase de Adaptação Reversível / Fase Regresso (destreino): Atendendo à reversibilidade que todos e qualquer estímulo utilizado em treino comporta, esta fase de supercompensação não vai ser estável e vai eventualmente desaparecer, caso não seja aplicado um novo estímulo de treino.

Quando vai desaparecer?

Isso vai variar muito entre indivíduos e são vários os fatores que entram na equação: idade, sexo, nível de treino inicial, alimentação, fatores ambientais, condição física inicial, experiência e tempo de treino, etc. Este mecanismo fisiológico deriva do que é chamado de Síndrome Geral de Adaptação (SGA) – que foi proposto por Selye. Onde são propostas 3 fases distintas na resposta adaptava ao estímulo:

Fases da Resposta Adaptativa – SGA.

Dependendo da intensidade e magnitude do estímulo do treino vão acontecer 2 coisas:

1 – Pode ocorrer a Exaustão se os recursos energéticos e funcionais se esgotarem ou se estes se encontram limitados.

2 – Ou Adaptação, no caso de conseguirmos satisfazer e fazer face ao desafio colocado.

❗ É importante notar que a nossa capacidade de realizar trabalho é reduzida logo após uma sessão de treino.

✓ É como acabar de treinar peito e tríceps e depois tentar bater o nosso recorde no supino.

✓ Não vai acontecer, pois já fatigamos os músculos responsáveis pelo movimento.

É apenas depois de recuperarmos da sessão de treino e com o equilíbrio certo entre estímulo e recuperação (supercompensação) que a nossa capacidade de trabalho vai aumentar gradualmente ao longo do tempo.

Algo que vai apresentar o seguinte gráfico:

Aumento gradual da capacidade em resposta ao treino – recuperação e supercompensação.

Mas quando o período de recuperação é muito curto ou a intensidade e magnitude do estímulo de treino foi muito severa – vai levar à exaustão e sobretreino.

O Sobretreino

O sobretreino resultará inevitavelmente na redução da nossa capacidade de trabalho, aumentando o risco de doenças e lesões. Embora o estímulo e a fadiga no corpo sejam benéficos, é crucial controlá-los, pois um estímulo sem repouso é uma receita para o fracasso. O treino, por si só, não promove melhorias nos nossos níveis de condição física. Funciona apenas como um estímulo, induzindo um stress no organismo que o motiva a produzir melhorias.

É crucial perceber este conceito. Acreditar que o simples acto de treinar por si só resulta em melhorias pode levar a uma falsa suposição de que mais estímulo equivale a mais resultados e melhorias. No fundo as adaptações produzidas pelo nosso corpo em resposta a um determinado estímulo são apenas um mecanismo de protecção contra possíveis futuras exposições a um mesmo nível de stress.

Recuperação Insuficiente leva à redução de performance, saúde e lesões.

Existem Situações Onde Podemos Comprometer a Saúde?

Podem certamente existir alturas na nossa visa onde vamos estar menos preocupados e onde colocamos a nossa saúde para segundo plano.  Isto porque a vida pode apresentar situações em que o nível de stress é muito alto ou onde não possuímos o tempo e a quantidade de recuperação suficiente.

Exemplo:

Podemos estar no meio de um campo de treino a preparar para uma competição.
Podemos estar a estudar para exames da faculdade ou temos trabalhos para entregar e prazos para cumprir e apenas conseguimos dormir algumas horas.
Podemos ter abraçado um novo projecto profissional e não ter tempo de treinar.
Podemos ter sido pais e deixamos de ter o privilégio de ter uma noite de sono tranquila e interrupta.
Tal como podemos também estar a aproveitar um período de ócio programado.

Seja qual for o motivo, é importante perceber que lá porque até conseguimos manter esse ritmo por algum período de tempo, não quer dizer que seja saudável ou sustentável a longo prazo. Mais tarde ou mais cedo vamos ter de pagar o preço, não podemos estar constantemente a utilizar o cartão de crédito indefinidamente certo?

Resposta Adaptativa ao Estímulo

A resposta adaptativa pode está dividida em 2 níveis, Rápida ou aguda e Crónica ou a prazo:

Níveis da Resposta Adaptativa

A adaptação a longo prazo vai tornando-se mais efetiva quando damos ao nosso organismo estímulos de maior intensidade e magnitude com alguma frequência. Estas adaptações produzem as modificações estruturais necessárias para garantirmos uma adaptação consistente na nossa habilidade funcional.

Como referido anteriormente, a relação estímulo-adaptação passa sempre pelo importante processo de recuperação e os estímulos devem ser sempre planeados e controlados de forma a evitarmos criar situações de esgotamento, exaustão ou fadiga profunda – levando muita vez a lesões.

Relação Estímulo – Adaptação

Estímulos – Adaptação Funcional

A nossa adaptação funcional acaba por ser o resultado do somatório de todas as transformações em resposta à repetição sistemática de estímulos de treino – isto porque estímulos isolados não vão ser suficientes para conseguirmos consolidar novos estados de prontidão, por outras palavras – aumento do nosso nível base inicial.

Adaptação ao Estímulo de Treino.

É crucial mantermos um certo nível de intensidade nos estímulos de treino para alcançar resultados significativos. Se o estímulo for demasiado fraco, o organismo pode não reagir adequadamente, comprometendo o processo de adaptação. O nosso corpo é uma “máquina” extremamente eficiente, sempre em busca de minimizar o gasto de energia. Não investirá recursos preciosos no aumento do volume muscular, densidade óssea ou no aprimoramento do condicionamento cardiovascular e metabólico, a menos que tenha uma razão válida para tal.

No entanto, se o estímulo for excessivamente intenso, como mencionado anteriormente, e ultrapassarmos significativamente o nosso nível de capacidade funcional, podemos esgotar os recursos energéticos disponíveis, tornando-se uma agressão com efeitos extremamente negativos para o corpo.

Como Podemos Observar Adaptações Biológicas ao Treino?

Alterações Induzidas Pelo Treino.

A imagem seguinte apresenta um modelo do processo de adaptação que está inerente ao processo de treino. É um gráfico bastante simplificado, mas constitui a base para conseguirmos perceber melhor os modelos de preparação para atletas:

Processo de adaptação em treino desportivo.

Quando nos encontramos bem treinados vamos ter respostas adaptavas mais rápidas, comparativamente a indivíduos menos treinados. O tempo que precisamos para que ocorra adaptação vai também depender diretamente da complexidade dos estímulos e dos constrangimentos fisiológicos e psicológicos inerentes.

Num estado bem treinado, as respostas adaptativas tendem a ser mais rápidas em comparação com indivíduos menos treinados. O tempo necessário para que ocorra adaptação está diretamente relacionado com a complexidade dos estímulos e os constrangimentos fisiológicos e psicológicos inerentes.

Fadiga – Recuperação

A fadiga e a recuperação são processos inerentes do processo de adaptação ao treino.
Não é nada mais do que a manifestação do nosso corpo quando ocorrer uma incapacidade temporária de mantermos uma determinada tarefa ou atividade física.
Dependendo da duração, intensidade, volume e frequência dos estímulos os nossos recursos energéticos vão sendo mais ou menos utilizados.
Os estímulos podem afetar parcial ou completamente as nossas reservas, isso vai levar a uma necessidade de abrandar a intensidade e quando levadas ao limite até mesmo a interrupção do treino.

A fadiga pode ser manifestada e agrupada em 2 categorias:

Fadiga Nervosa (Sensorial, Mental e Emocional)
Fadiga Física (Motora ou Coordenativa)

De forma muito resumida:

Fadiga Tissular: Associada ao esgotamento de substratos energéticos. Acumulação de metabolitos;
Isquemia (dificuldade de perfusão sanguínea por bloqueio);

Fadiga no Sistema de Comando: Associada sobrecarga se sinais e instruções do nosso sistema nervoso central (SNC);  Esgotamento de neurotransmissores (ex.: acetilcolina – envolvida na memória e na aprendizagem). Levando muitas vezes à nossa desmotivação em continuar a atividade – treino.

Fadiga no Sistema Transporte de Nutrientes: Associada à isquemia, anemia, défice nutricional. Desequilíbrio hidroeléctrico e ácido-básico (parte da homeostase humana que diz respeito ao equilíbrio adequado entre ácidos e bases);

Gráfico que representa a origem da fadigo – adaptado de Zintl.

É importante sabermos identificar os vários indicadores de fadiga, para podermos avaliar atempadamente o impacto do estímulo de treino. Estes sinais podem ser classificados como objetivos ou subjetivos – ver figura seguinte:

Sinais de Fadiga.

Um dos sinais que marquei com fundo vermelho – Aumento da Frequência Cardíaca Base ou em repouso – é extremamente fácil de medir e muito prático.

Para quem treina regularmente é algo que devem registar diariamente ao acordar e até pós-treino. Eu tenho por hábito ao acordar medir a FC basal com um aplicativo gratuito que utiliza a câmera do smartphone – por norma a minha anda nos 47 / 48 bpm. Por isso nos dias onde durmo mal ou o treino da noite anterior foi muito intenso vou ver um valor acima das 50 bpm. Se for um valor muito acima, vou dosear a intensidade do treino nesse dia.

Como Melhorar a Recuperação entre Treinos?

A maioria dos praticantes de Jiu-Jitsu ou pelo menos quem já possui alguma experiência de treino sabe o que fazer para aumentar a intensidade do sparring. Seja aumentando a intensidade e transição entre posições, escolher parceiros de treinos mais experientes, mais fortes e explosivos ou até aumentar o número de rolas durante sessão.

Mas para garantirmos sustentabilidade no treino, conseguirmos chegar a faixa preta de forma saudável e poder continuar a treinar muito depois dos 40 anos de idade, é necessário entender o nosso corpo e ouvir o que ele tem para nos dizer – sendo extremamente importante saber recuperar entre sessões de treino e dosear a intensidade entre sessões de treino.

A mesma atenção que dedicamos à aplicação de estímulos de treino e à dosagem da intensidade do nosso treino deve ser aplicada igualmente à preocupação com a recuperação!

1. Com Uma Alimentação Equilibrada

Abordei este tema aqui: Os 3 Pilares do Jiu-Jitsu

Grande parte da nossa saúde está relacionada com a nossa alimentação, somos literalmente aquilo que comemos, e como dizia o grande mestre Hélio Gracie : “Os males entram pela boca.”, a nossa dieta é a nossa comodidade mais preciosa.

O treino de jiu-jitsu pode ser bastante intenso e, por conseguinte, desgastante, causando danos ao nosso corpo. A nutrição desempenha um papel crucial, sendo a forma de fornecer ao nosso organismo os recursos necessários para reconstruir o que foi danificado.

Não tenho a intenção de favorecer qualquer tipo específico de dieta, uma vez que o tema da nutrição permanece bastante complexo e controverso. Há uma variedade de “especialistas”, cada um com sua própria opinião, alguns mais radicais do que outros, defendendo uma determinada dieta como superior às demais.

Quando me perguntam sobre a melhor dieta, a minha resposta é sempre a mesma – nada melhor do que experimentar por algumas semanas e avaliar como nos sentimos.

Independentemente do que se diga, cada organismo possui as suas particularidades e reage de forma única. São inúmeros os fatores que influenciam o tipo de dieta que escolhemos ou preferimos – elementos ambientais, sociais, preferências pessoais, orçamento, estilo de vida, entre outros.

Nada supera a experiência pessoal para determinar se uma abordagem alimentar é saudável e sustentável a longo prazo. Encorajo a realização de pesquisas e estudos pessoais. Somos todos diferentes; enquanto eu posso desfrutar de colheradas de manteiga de amendoim, há pessoas alérgicas a amendoim, assim como outras que são alérgicas a marisco ou não toleram bem o leite. Respeitar as individualidades é fundamental.

COISAS BÁSICAS IMPORTANTES:

A maioria dos suplementos é, na sua grande parte, dispensável. Para a maioria das pessoas, talvez a suplementação com um complexo multivitamínico seja suficiente. Contudo, a abordagem mais eficaz é realizar análises sanguíneas regulares e consultar um médico para identificar deficiências específicas e determinar a necessidade de suplementação, caso existam insuficiências.
É importante mantermo-nos hidratados tanto antes, durante e após uma sessão de treino. Especialmente durante o verão com o aumento considerável da transpiração. Conscientes de como o kimono fica ensopado após o treino, é evidente a importância de repor os níveis de hidratação para otimizar a recuperação.
Devemos procurar limitar o consumo de açúcar o mais possível, embora possamos até consumir alguma quantidade antes de uma sessão de treino.
É importante ingerirmos algo logo depois da sessão de treino, pois vai ser muito importante para restabelecer os níveis de energia debilitados pós treino.
Procurar ingerir o máximo possível de produtos frescos, quer sejam vegetais, frutas, peixe ou carne. E evitar ao máximo comida processada ou empacotada.

COMO SABER SE A NOSSA DIETA É SAUDÁVEL?

Baixa % de Gordura Corporal 
Isto não significa ter abdominais super definidos e aparecer em capas de revistas Fitness ou da Men’s Health, não somos modelos ou fisiculturistas.
Para a maioria dos homens cerca de 10 a 12% é o ideal, só começamos a ver os abdominais dos 10% de gordura para baixo. Por isso razoavelmente baixo nível de % de gordura, regra geral homens ≤ 12% é muito bom.

Para as mulheres cerca de 20% é normal, considerando que somos considerados obesos quando estamos acima dos 30% de gordura corporal.

Tabela de % Gordura Corporal Ideal – 2020 ACE

Analisando a Saúde da Boca

A presença de cárie dentária sinaliza um problema, geralmente provocado pela ação de bactérias que podem causar a destruição parcial ou total dos dentes. A presença dessas bactérias na nossa boca está associada a uma alimentação inadequada e também à má higiene oral. Manter uma dieta equilibrada e práticas de higiene oral adequadas são essenciais para prevenir a formação de cáries.

✓ A cárie dentária pode dar origem a infecções de extensão variável – com graves repercussões na nossa saúde geral.

✓ Se as gengivas sangrarem durante o escovar dos dentes ou uso de fio dental, isso pode indicar problemas na nossa alimentação.

✓ Gengivas saudáveis não sangram! Isso é geralmente um sinal de inflamação no organismo.

Pelos Níveis de Energia

Se acordamos de manhã sempre cansados, dependemos excessivamente de café para nos mantermos alerta, e adormecemos facilmente nos transportes públicos ou em frente à televisão, é possível que não estejamos a seguir uma dieta equilibrada. Pode ser necessário analisar a quantidade de alimentos processados e açúcares que estão presentes nas nossas refeições. Esses padrões podem afetar significativamente os níveis de energia e a qualidade do sono.

Fazer uma análise sanguínea pode ser uma excelente ideia para avaliar a necessidade de suplementação com complexos vitamínicos. Além disso, consultar um nutricionista é uma abordagem recomendada para incorporar na dieta alimentos fundamentais para otimizar o plano energético. Uma orientação profissional pode ajudar a equilibrar a ingestão nutricional de forma mais personalizada e eficaz.

Pequenos ajustes nos hábitos alimentares podem ter um impacto significativo nos nossos níveis de energia ao longo do dia.

Pela Nossa Disposição

A relação entre a alimentação e o estado emocional é notável, são vários os estudos que relacionam a saúde da flora intestinal com o nosso estado de humor. O intestino é considerado como um “segundo cérebro”, e a influência da microbiota intestinal na saúde mental está cada vez mais reconhecida. O uso de probióticos como agentes profiláticos e terapêuticos em determinadas patologias é cada vez mais recomendado, destacando a importância de cuidar não apenas da saúde física, mas também da saúde intestinal para o nosso bem- estar geral.

2. Melhorando a Qualidade do Sono

Durante as diversas fases do sono, liberamos hormonas que desempenham papéis fundamentais no controle do nível do apetite, na reparação de tecidos musculares, na melhoria do estado de humor e na facilitação da memória e aprendizagem. Ao longo do sono, atravessamos essas fases importantes entre 4 a 6 vezes.

Dormir poucas horas exerce uma significativa influência no processo de perda de gordura, pois promove um aumento na produção da hormona relacionada com a fome, a Grelina. Além disso, a falta de sono reduz o metabolismo e prejudica o processo de oxidação de gordura durante o repouso.

A maioria das pessoas nem percebe que dorme poucas horas, muitas vezes apenas notando a diferença quando desfrutam de uma noite de sono tranquila. A prática regular de exercício físico, combinada com uma alimentação adequada, pode ser uma ajuda significativa para regular o sono.

A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS) recomendam que um adulto deve dormir regularmente pelo menos 7 horas ou mais por noite para promover níveis ideais de saúde.

Ver: Consensus Conference Panel, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep, Volume 38, Issue 6, 1 June 2015, Pages 843–844, https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Para que o sono seja reparador, é essencial garantir um reequilibro neural, permitindo que acordemos mais bem dispostos, frescos e com energia, além de consolidar a informação adquirida no dia anterior. Também desempenha um papel crucial na regulação da liberação de hormonas relacionadas ao apetite, preparando-nos para enfrentar um novo dia repleto de atividades. Quando temos uma dieta equilibrada, esta ajuda-nos a manter maiores níveis de atividade física e potência o relaxamento no final do dia.

Para conseguirmos maximizar a nossa recuperação vamos ter de trabalhar nestas duas coisas:

1 – Quantidade de Sono

2 – Qualidade de Sono

Algumas pessoas necessitam em média 7 horas de sono por noite, outros precisam de mais horas – 9h 10h. Quanto mais stress colocarmos no nosso organismo mais quantidade de sono vamos precisar. Muitos atletas de elite dormem em média 9 a 10 horas por noite e ainda dormem uma sono de recuperação à tarde.

O sono desempenha um papel crucial no processo de recuperação e adaptação do organismo. Durante as várias fases do sono, são liberados hormonas essenciais para a reparação dos tecidos, controle do apetite, aprimoramento da memória, aprendizagem e regulação do estado de humor.

A quantidade e qualidade do sono são fatores determinantes que podem afetar não apenas a nossa dieta, mas também a nossa performance de forma global.

Um estudo conduzido em 2010 contou com a participação de 10 indivíduos, estes realizaram uma dieta hipocalórica e foram depois divididos em 2 grupos:

1º Grupo dormia 7h30 por noite;

2º Grupo dormia 5h14 por noite;

Após o estudo foi analisado o peso corporal de cada grupo – embora este não tenha alterado muito, já a composição corporal apresentou resultados bem diferentes.

No grupo com menos horas de sono (5h14) notou-se:
* Redução na perda de gordura em 60%;
* Aumento da hormona relacionada com a fome (grelina);
* Verificou-se também uma mudança no metabolismo e redução do nível de oxidação de gordura durante o repouso.

Muitas pessoas podem não perceber que estão a ter problemas de sono até experimentarem uma noite tranquila e revigorante. A diferença de energia e vitalidade que se sente no dia seguinte após uma boa noite de sono destaca a importância de reconhecer e abordar possíveis dificuldades de sono para otimizar o bem-estar diário.

Dicas para melhorar a qualidade do sono:

Praticar Exercício Físico e Atividade Física regular;
Manter o quarto escuro e evitar luzes de smartphones, computadores e televisões 1h antes de deitar;
Evitar o consumo de cafeína e outros estimulantes depois das 13h;
Manter uma rotina, procurar ir para a cama à mesma hora;
Evitar ir para a cama agitados;

Um Sono de Qualidade:

Ajuda na manutenção e construção de tecido muscular.
Ajuda na recuperação pós-treino.
Contribui para a perda de gordura.
Melhora a Taxa de Metabolismo Basal.
Reduz a resistência à insulina e a probabilidade de contrair diabetes e doenças cardiovasculares.
Mantém o Sistema Imunitário resistente.
Reduz transtornos de Humor e a falta de Energia.

3. Hidratação Adequada

Estarmos atentos à nossa hidratação vai ajudar o nosso organismo de várias formas, não podemos esquecer que os músculos são compostos por aproximadamente 76% de água e uma hidratação adequada vai maximizar o
volume de circulação de sanguínea. Isto é importante e trás imensos benefícios, pois este aumento de volume circulatório vai também maximizar a entrega de nutrientes fundamentais para a recuperação e construção de tecido muscular e ao mesmo tempo remover resíduos que se acumulam com o resultado de trabalho muscular intenso.

São vários os estudos realizados em indivíduos atletas e participantes no treino de força, que estabelecem de forma conclusiva que uma hidratação adequada auxilia significativamente na optimização da recuperação e no aumento do desempenho muscular. (D. A. Judelson, et al. ; C. M. Maresh, et al. )

Hidratação – Efeito Hormonal

Outro efeito secundário muito importante relacionado com uma boa hidratação é que uma grande parte da resposta do nosso corpo ao treino é hormonal e qualquer efeito hormonal vai estar dependente da circulação dessa hormona na
corrente sanguínea para ser recebido pelo seu receptor.A imagem seguinte representa a parede de qualquer célula no nosso organismo,
onde esta é composta por uma membrana celular chamada de Bicamada Fosfolipídica. Esta membrana é composta por ácidos gordos que possuem uma cabeça que atrai água e por uma cauda que repleta água. Cada membrana celular envolve o conteúdo da célula, tanto o interior como o seu exterior da célula são à base de água.

As cabeças que atraem a água estão voltadas para fora em direcção ao líquido extracelular (LEC), mas também para dentro em direcção ao fluído intracelular.

Bicamada Lipídica Hidratada.

Isto é garantido pelas duas pontas das caudas repelentes que se encontram frente a frente no interior da parede da célula. Como consequência os locais receptores das hormonas encontam-se em forma de sanduíche no interior da parede celular de forma que se projectem para o interior e para o exterior (dependendo da forma como estão a interagir) da célula.

Quando nos encontramos hidratados as hormonas circulam pelos vário receptores locais, garantindo uma resposta hormonal ideal, além disso, o Citoplasma (a região interna da célula ou espaço intracelular) é hidratado ao máximo significando que estes receptores na superfície da membrana celular se tornam convexos ao ambiente onde as hormonas se encontram a circular, permitindo assim máxima interacção hormonal com os locais do seu receptor.

Quando nos encontramos desidratados estas células tornam-se côncavas porque o citoplasma não se encontra totalmente hidratado. E muitos dos receptores que se encontram na superfície limite da membrana celular envolvem para longe do ambiente externo onde as hormonas circulantes podem interagir com eles. Isto acaba por limitar todas as respostas hormonais necessárias para produzir a resposta anabólica ideal ao estímulo do treino.

Bicamada Lipídica Desidratada.

O acto da hidratação aumenta a resposta hormonal do corpo após a aplicação do estímulo de treino, esta não só permite ao organismo ser mais eficaz na circulação hormonal, como também melhora a interação dos receptores com as hormonas que circulantes na corrente sanguínea. Pois estes encontram-se “empurrados” para fora do exterior da parede celular visto que a célula está mais “gorda” e hidratada.

O Cortisol

O cortisol é uma hormona libertada em maiores quantidades para corrente sanguínea como resultado do estímulo do treino – também conhecida como a hormona do stress.
O processo de recuperação do corpo pós estímulo de treino, requer que os valores de cortisol sejam moderados com hormonas não inflamatórias e transportadores de mensagem químicas predominantes durante o período de
recuperação. Isto está relacionado com o balanço constante que ocorre no organismo entre o estado de catabolismo e anabolismo.

O cortisol é produzido na camada intermédia da Glândula Adrenal, que é formada por 2 partes:

Medula: Que corresponde à parte interna que secreta hormonas como a Adrenalina (Epinefrina) que ajudam a controlar a pressão arterial, frequência cardíaca e a produção de suor.

Córtex: A parte externa que secreta várias hormonas:

1. Corticosteroides, hormonas semelhantes à cortisona como o cortisol.
2. Mineralocorticóides, a aldosterona que controla a pressão arterial e os níveis de sal (cloreto de sódio) e potássio no organismo.
3. Hormonas Esteroides, hormonas sexuais masculinas como a testosterona
  e outras similares.

Glândulas Suprarrenais ou Glândulas Adrenais.

A aldosterona e a hormona antidiurética (ADH) estão localizadas na cama mais exterior da glândula adrenal onde o cortisol se encontra mesmo por de baixo destas, mas o intervalo de distância entre estas 2 camadas é pouco nítido.
E quando ficamos desidratados vamos necessitar de ativar as glândulas adrenais para produzir mais hormonas, o que vai facilitar a retenção de líquidos. O nosso corpo vai ser depois estimulado para a secreção de mais aldosterona e hormona antidiurética, juntamente com isto vai também seguir a secreção de cortisol.

Estas substâncias encontram-se tão próximas na estrutura da glândula adrenal que as hormonas do stress vão ser libertadas na corrente sanguínea de forma mais agressiva quando não nos encontramos adequadamente hidratados. Desta forma, uma boa hidratação vai desempenhar um papel fundamental no comportamento hormonal durante o processo de recuperação.

Qual será a quantidade água que devemos ingerir para ajudar o processo de recuperação?

-> Isso vai depender do nível de intensidade da atividade física (estímulo de treino), da temperatura ambiente, quantidade de suor, etc..
-> Beber cerca de 250ml a 300ml de água 30’ antes do treino vai ser o suficiente para nos mantermos hidratados durante a uma sessão de 30 a 40’, mas isto vai sempre depender de vários factores externos referidos anteriormente.

* Regra geral de ouro é procurar beber entre 2 a 3 litros de água por dia.

4. Evitar Eventos Stressantes

Este talvez seja um dos passos mais valiosos que podemos dar como forma de criar o melhor ambiente metabólico, que nos vai ajudar a potenciar a criação de massa muscular criando músculos maiores e mais fortes. E isso passa por reduzir ao máximo todos os elementos stressantes da vida pessoal, familiar, trabalho, diálogo interno, etc.

Claro que muitos destes aspectos não se encontrem sempre sob nosso controlo, mas o que está sempre sob nosso controlo é a forma como decidimos reagir. Tanto quanto for possível é recomendável abordar a vida com menos stress, é muito comum na sociedade moderna as pessoas não modularem as suas respostas emocionais de forma apropriada.

É muito importante estarmos atentos aos pequenos eventos stressantes, como (“..vou chegar atrasado para ir buscar as crianças às escola…”; “…nunca mais anda a fila do supermercado…”), pois estes pequenos eventos diários tendem muita vez a ter mérito a mais para a importância que apresentam e muitos acabam muita vez por provocar respostas no organismo de luta ou fuga.

Do ponto de vista evolutivo este tipo de respostas apenas seriam ativadas em situações reais de perigo eminente, onde a vida humana estaria em risco (fugir de um predador, lutar contra uma tribo vizinha, durante períodos de caça, etc). E por esta razão e outras, cabe-nos a nós tratar e gerir estes eventos stressantes como algo que realmente são – insignificantes – e reagirmos apropriadamente ao invés de desproporcionalmente.

Resumindo

A optimização do processo Homeostase – Estímulo – Recuperação – Sobretreino e Supercompensação requer uma abordagem holística que abranje a totalidade do processo, desde o estímulo até à recuperação. A compreensão da importância de Nutrição adequada, garantindo a ingestão dos nutrientes essenciais para a reparação muscular, é fundamental. Da mesma forma, o Sono emerge como um pilar crucial, desempenhando um papel destacado na regulação hormonal e no processo de consolidação da aprendizagem e memória relacionados ao treino.

Além disso, a Hidratação adequada não deve ser subestimada, influenciando diretamente a entrega eficiente de nutrientes e a remoção de resíduos metabólicos. A gestão do Stress, tanto físico como emocional, é um componente inegável para a optimização do desempenho atlético. Ao aplicarmos estas estratégias que contemplam todos estes aspectos, vamos poder melhorar o nosso desempenho e garantir uma prática sustentável e duradoura da nossa actividade físico-desportiva, minimizando o risco de lesões e maximizando os benefícios a longo prazo para a nossa saúde.

Outro aspecto muito importante é não cultivarmos um ambiente de angústia e frustração durante os dias de descanso que devem ocorrer entre os estímulos de treino. Durante os dias de descanso é extremamente importante
lembrarmo-nos que o objectivo do treino é melhorarmos a nossa Habilidade Funcional, e isto vai requerer o tempo suficiente de descanso e recuperação entre estímulos de treino, de forma a conseguirmos mantermo-nos mais tempo acima da linha de base.

Não nos podemos esquecer que o Exercício Físico ou qualquer outro tipo de estímulo físico, por si só não vai produz qualquer tipo de melhorias. Apenas atua como um estimulo, ou melhor, um evento bastante negativo e traumático
(catabólico) para o organismo. Colocando um stress na sua capacidade de realizar o seu papel fundamental de sobrevivência – a capacidade de se mover.

O único efeito ou consequência imediata que ocorre pós um estímulo é que o indivíduo participante fica mais fraco e debilitado pós sessão e vai ficar assim durante várias horas e até dias, enquanto o corpo tenta recuperar restabelecendo os níveis de energia em défice. E apenas e só quando isto se verifica é que o corpo vai começar a produzir a resposta adaptativa (aumento dos níveis de força, massa muscular, aumento das reservas de glicogénio, densidade óssea e do tecido conjuntivo, melhorias a nível cardiovascular e metabólico, etc…)

E este período de recuperação e adaptação pode variar e durar entre 2 a 6 dias pós sessão de treino. Vai depender do Volume e Intensidade do estímulo de treino, grupos musculares trabalhados, qualidade do período de descanso e nível de condição física do indivíduo. Durante esta fase vamo-nos encontrar tecnicamente ligeiramente abaixo da linha de base inicial até que todas as adaptações positivas ocorram.

A ideia é treinar de forma a conseguirmos dar o tempo de descanso e recuperação necessário ao corpo e que conseguimos passar mais dias durante uma determinada semana acima da linha de base.

❗ E em vez de tentar descobrir a quantidade máxima de estímulo físico que conseguimos tolerar, devemos procurar encontrar o volume e a frequência de treino semanal ideal necessária para estimular o corpo e obrigá-lo a reagir. Produzindo a maior quantidade de resposta adaptativa possível.

Realizar mais exercício físico, aumentar o volume de treino semanal não significa automaticamente mais resultados, pode ter o efeito contrário ao desejado, este vai apenas colocar mais stress no organismo e aumentar a demanda de recursos e energia para a sua recuperação, deixando menos para a sua capacidade de criar a maior quantidade de resposta adaptativa possível.

Consultas

C. M. Maresh, et al., “Effect of Hydration State on Testosterone and (Cortisol Responses to Training-Intensity Exercise in (Collegiate Runners,” International Journal of Sports Medicine 27, no. 10 (October 2006): 765-70.

D. A. Judelson, et al., “Effect of Hydration State on Strength, Power, and Resistance Exercise Performance,” Medicine and Science in Sports and Exercise 39, no. 10 (October 2007): 1817-24; Ibid., “Hydration and Muscular Performance: Does Fluid Balance Affect Strength, Power and High- Intensity Endurance?” Sports Medicine 37, no. 10 (2007): 907-21; R. W. Kenefick, et al., “Hypohydration Adversely Affects Lactate Threshold in Endurance Athletes,” Journal of Strength Conditional Research 16, no. 1 (February2002): 38-43.

José Manuel Borges, Teoria e Metodologia do Treino – Modalidades Individuais, Manual de Curso de Treinadores de Desporto, Grau II

José Gomes Pereira, Fisiologia do Exercício – Manual de Curso de Treinadores de Desporto, Grau II

R. C. McMurray and C. E. Brown, “The Effect of Sleep Loss on 1 ligh Intensity Exercise and Recovery,” Aviation, Space, and Environmental Medicine 55, no. 11 (November 1984): 1031-35.