PHA – PERIPHERAL HEART ACTION TRAINING

O que é PHA?

O PHA (Peripheral Heart Action Training) é um sistema de treino em circuito desenvolvido pelo Dr. Arthur Steinhaus na década de 1940 (Pires et al., 2015) e popularizado pelo lendário fisiculturista Bob Gajda – vencedor dos títulos de Mr. America e Mr. Universo nos anos 1960.

O princípio central deste método é manter o sangue a circular constantemente durante toda a sessão de treino de força. Para isso, trabalha-se grupos musculares de diferentes extremidades do corpo – membros inferiores (MMII) e membros superiores (MMSS) – alternadamente, evitando o excesso de acumulação de ácido láctico e preservando uma boa intensidade ao longo do treino.

Numa sessão típica de PHA, executam-se de forma sequencial 5 a 6 exercícios, sem descanso entre eles, alternando sempre entre membros superiores e inferiores (Pires et al.). A intensidade mantém-se de moderada a alta, e o circuito pode ser repetido 4 a 5 vezes.

 

Diferença entre Treino em Circuito Tradicional e PHA

Num treino em circuito tradicional, o praticante transita rapidamente entre exercícios/estações, podendo ou não alternar grupos musculares e extremidades corporais, e podendo incluir ou não pausas.

Já no método PHA, a alternância entre grupos musculares de diferentes extremidades é sempre obrigatória.

Exemplo prático:

    1. Exercício para Membros Inferiores – Prensa de Pernas
    2. Exercício para Membros Superiores – Desenvolvimento de Ombros
    3. Novamente Membros Inferiores – Cadeira Flexora

Este padrão garante que cada grupo muscular tem um breve período de repouso antes de ser novamente recrutado, sem comprometer o fluxo sanguíneo nem a intensidade geral.

💡 Em resumo: o PHA é uma variação inteligente do treino em circuito tradicional. A diferença está na organização estratégica dos exercícios, que alternam entre extremidades corporais, otimizando desempenho e recuperação muscular.


A minha Experiência com PHA

Na minha opinião, o PHA é a melhor forma de introduzir o treino em circuito na rotina de quem nunca experimentou este formato. Além de melhorar a aptidão física, este método é um excelente aliado para quem tem dificuldade em perder peso.

É especialmente indicado para iniciantes ou pessoas destreinadas, pois permite trabalhar os músculos de forma eficaz sem os levar a uma fadiga excessiva. Muitas pessoas que começam um programa de treino de força têm dificuldade em manter uma boa intensidade logo nas primeiras sessões; algumas chegam até a sentir-se desconfortáveis, o que pode tornar a experiência negativa e isso é precisamente o que queremos evitar.

O melhor é que o PHA não se limita aos iniciantes. Mesmo para atletas e praticantes avançados, este método é extremamente eficaz. Eu própriao utilizo-o regularmente na minha rotina de treino e posso dizer: os resultados são fantásticos!


PHA – Intervalos de Descanso

Para iniciantes ou pessoas com baixo condicionamento físico, um bom ponto de partida é realizar intervalos de descanso de 30 a 45 segundos entre cada exercício/estação, e 1 a 2 minutos entre cada circuito PHA completo.

Com a melhoria da aptidão física, estes intervalos podem ser progressivamente reduzidos, até chegarmos a 0 segundos de descanso entre exercícios. Nesse ponto, o treino torna-se contínuo, maximizando a circulação sanguínea e a intensidade.

Quando alcançamos este nível, podemos continuar a evoluir ajustando variáveis como:

  • Aumentar a carga utilizada nos exercícios;
  • Aumentar a cadência, prolongando o tempo sob tensão;
  • Aumentar o número de repetições do circuito dentro da sessão.

 

Benefícios do método PHA?

De forma geral, está demonstrado que o treino em circuito aumenta o gasto calórico quando comparado ao treino de força tradicional, no qual os períodos de descanso entre séries podem chegar a 90 segundos.
O método PHA eleva ainda mais esse efeito, especialmente quando os intervalos de descanso entre exercícios/estações são reduzidos ao mínimo, criando uma demanda física elevada e podendo tornar-se bastante intenso.

Entre os principais benefícios, destacam-se:
  • Maior gasto calórico e potencial para redução de massa gorda;
  • Possibilidade de aumento de massa magra;
  • Melhoria do condicionamento metabólico (fadiga sistémica controlada);
  • Estímulo contínuo à circulação sanguínea;
  • Combinação de treino aeróbio com desenvolvimento de força e resistência muscular local.

 

Resumindo, o PHA é um método completo que desafia o corpo de forma integrada, trabalhando simultaneamente resistência cardiovascular e força muscular.

Quem Pode Beneficiar do Método PHA?

A grande maioria das pessoas saudáveis pode incluir o PHA na sua rotina de treino.
É especialmente indicado para:

  • Quem quer perder gordura e aumentar o tónus muscular — o aumento do movimento gera maior gasto calórico;
  • Quem procura uma forma de treino eficiente e com excelente relação custo-benefício;
  • Fisiculturistas ou praticantes avançados que desejem estimular a hipertrofia;
  • Pessoas que pretendem conciliar treino cardiovascular e força numa mesma sessão.

Mesmo com períodos de descanso bastante reduzidos entre exercícios/estações, o PHA mantém as condições necessárias para promover a hipertrofia, tornando-se uma ferramenta versátil tanto para condicionamento quanto para desenvolvimento muscular.

 

Garantir Hipertrofia

Para garantir a hipertrofia muscular, três fatores principais devem estar presentes durante o treino:

  • Dano muscular: ações excêntricas que criam microlesões nas fibras musculares;
  • Tensão mecânica: aplicação adequada de carga ou peso;
  • Stress metabólico: acúmulo de subprodutos metabólicos dentro dos músculos.

☝️ Curiosamente, muitos que buscam hipertrofia acabam por descansar demasiado entre séries e usar cargas excessivamente pesadas, o que nem sempre é a melhor abordagem.

O método PHA encaixa perfeitamente para quem procura hipertrofia, pois permite um volume de treino adequado e períodos de descanso controlados para o objetivo.
Além disso, é muito eficiente em termos de tempo, tornando-se uma excelente escolha para quem quer resultados sólidos sem passar horas no ginásio.

 

PHA – Para Atletas

O método PHA pode trazer grandes benefícios para atletas de diferentes modalidades. Atletas de desportos de endurance, como triatlo, corrida e ciclismo, devem continuar a focar-se em atividades aeróbicas que aumentem significativamente o consumo de oxigénio (VO2 máximo).

No entanto, o treino em circuito utilizando o método PHA pode também aumentar o consumo de oxigénio em cerca de 4 a 8%. Embora este aumento seja menor comparado ao treino aeróbico tradicional, o PHA é extremamente valioso para o desenvolvimento da resistência muscular local, um componente essencial para o desempenho em endurance.

Riscos Associados ao método PHA

O método PHA pode impor um elevado stress fisiológico, especialmente em indivíduos com desvios de pressão arterial ou baixo condicionamento físico.

Além disso, alguns grupos específicos, como mulheres grávidas no segundo trimestre, podem necessitar de ajustes nos períodos de descanso entre exercícios/estações para garantir segurança e conforto.

Dependendo sempre das características e limitações do aluno ou cliente, em certos casos pode ser mais prudente evitar a prescrição deste tipo de treino ou adaptá-lo cuidadosamente.


IMPORTANTE!

É fundamental lembrar que cada pessoa é única. Enquanto algumas conseguem realizar o método PHA mantendo a demanda cardiovascular e muscular necessária, outras podem não conseguir acompanhar este nível de esforço.

Por isso, a prescrição deve ser sempre personalizada, respeitando os limites e necessidades individuais.


 

Exemplos de Circuitos PHA

Para tirar o máximo proveito do método PHA, deixo aqui alguns exemplos práticos de circuitos que podes incorporar na tua rotina. Estes treinos foram pensados para alternar grupos musculares superiores e inferiores, mantendo a circulação sanguínea ativa e a intensidade adequada.

Dica importante: Procura realizar as repetições até perto da falha muscular momentânea, ou seja, até não conseguires executar mais uma repetição com boa forma técnica. Contudo, é essencial fazê-lo com segurança, especialmente quando usares pesos livres. Nestes casos, um controlo rigoroso da técnica e, se possível, a supervisão de um profissional são recomendados para evitar lesões.

O uso de máquinas pode oferecer maior segurança para treinar perto da falha, devido à estabilidade que proporcionam. Com esta abordagem, conseguirás estimular o crescimento muscular e a resistência, ao mesmo tempo que minimizas riscos.

Os Circuitos PHA
  • Os circuitos podem ser realizados até 5 vezes.
  • Se no início não conseguires fazer os 5 circuitos completos, começa com 3 repetições e trabalha progressivamente para os 5.
  • Os exercícios apresentados são sugestões e podem ser alterados, desde que se mantenha a regra fundamental do método PHA: alternar sempre entre grupos musculares de extremidades opostas do corpo (superior e inferior).

Treino Exemplo #1

Exercícios (alternando entre grupos musculares superiores e inferiores)

  • Peito:
    Press com halteres / barra / máquina / flexões de braço
  • Pernas:
    Prensa de pernas / agachamento com barra / agachamento livre
  • Costas:
    Lat pull down / elevações com mão supinada / remada no banco / remada em suspensão
  • Pernas:
    Cadeira flexora / stiff com barra / stiff com halteres / stiff com kettlebell / banco romano
  • Ombros:
    Desenvolvimento de ombros com barra / press ombros na máquina / pike push-up
  • Pernas:
    Lunge com barra / lunge com halteres / lunge com peso do corpo
  • Core:
    Prancha – 45 segundos a 1 minuto

Estrutura do treino

  • Número de séries: 3 a 5
  • Repetições: 6 a 12 por exercício
  • Descanso entre exercícios: 0 a 1 minuto

Treino Exemplo #2

Exercícios (alternando grupos musculares superiores e inferiores)

  • Agachamento com barra: 10 a 12 repetições máximas
  • Lat Pulldown: 10 a 12 repetições máximas
  • Flexão de braços: 30 repetições (até à falha)
  • L-Sit: 45 segundos a 1 minuto
  • Peso morto: 8 a 12 repetições máximas
  • Remada Máquina: 10 a 12 repetições máximas (até à falha)
  • Desenvolvimento de ombros: 10 a 12 repetições máximas

Estrutura do treino

  • Séries: 3 a 5
  • Descanso entre exercícios: 0 a 60 segundos

Treino Exemplo #3

Exercícios (alternando grupos musculares superiores e inferiores)

  • Desenvolvimento de ombros: 10 a 12 repetições máximas (até à falha)
  • Agachamento: 45 segundos a 1 minuto (tempo sob tensão)
  • Remada com halteres no banco: 10 a 12 repetições máximas (cada braço)
  • Abdominais: 45 segundos a 1 minuto
  • Kettlebell Swings: 45 segundos a 1 minuto
  • Press de Peito: 10 a 12 repetições máximas
  • Lunge com halteres: 10 a 12 repetições máximas
  • Rosca de bíceps: 10 a 12 repetições máximas

Estrutura do treino

  • Séries: 3 a 5
  • Descanso entre exercícios: 0 a 1 minuto

Conclusão

O método PHA é uma forma inteligente e eficiente de treinar em circuito, ideal para quem quer melhorar o seu nível de aptidão física, melhorar a sua composição corporal e ganhar massa muscular, sem complicações e com grande impacto.

Quer sejas iniciante, alguém a regressar ao treino, ou até um atleta experiente, o PHA oferece um equilíbrio perfeito entre intensidade, segurança e resultados. Alternar entre grupos musculares opostos mantém o ritmo cardíaco elevado, ajuda a evitar fadiga excessiva e mantém o treino dinâmico.

Lembra-te sempre: adapta os exercícios, o número de circuitos e os intervalos de descanso ao teu nível atual, e vai progredindo com responsabilidade e consistência.

Experimenta o PHA e descobre como um treino bem planeado pode transformar o teu corpo e a tua energia. O segredo está em começar, manter a regularidade e, claro, ouvir o teu corpo.