Habilidade Funcional

Algumas semanas atrás estava a ter uma conversa com um sócio no ginásio sobre a importância do treino de força para promover o aumento de força e massa muscular, para espanto meu a meio da conversa outro sócio aproximou-se e interrompeu a nossa conversa dizendo que “realizar alongamentos e ter bons níveis de flexibilidade é tão importante como o treino de força…”.

Ao qual eu respondi não ser verdade, muito pelo contrário, a força e a massa muscular são de longe muito mais importantes do que ter bons níveis de flexibilidade – este sócio ficou confuso e até um pouco indignado por ter refutado a sua opinião mal fundada.

Não quero com isto dizer que Flexibilidade não seja importante e que não possamos realizar exercícios de alongamento para a podermos melhorar, no entanto, não é tão importante como desenvolvermos bons níveis de força muscular.

Força Muscular

É de longe o factor mais importante da nossa Habilidade Funcional ou o que muitos chamam de “Fitness” – Aptidão Física. Sendo o único factor directamente produtivo, aliás os restantes factores gerais da nossa habilidade funcional apenas dão suporte ao trabalho a ser realizado pelos nossos músculos ou possibilitam estes em realizar a sua função e a trabalhar com um maior nível de eficiência.

Isto não é nada de novo sabemos disto à várias décadas, que a força muscular é um dos factores mais importantes para longevidade e qualidade de vida.

E têm surgido cada vez mais novos estudos e pesquisas que mostram uma correlação muito forte entre os níveis de força de um indivíduo com a sua qualidade e esperança média de vida, muito simplesmente:

– Quanto mais fortes formos maior será a nossa probabilidade de sobreviver e viver mais uns anos;

– E vamos conseguir mantermo-nos mais ativos durante os nossos últimos anos de vida, o que é extremamente muito importante para conseguirmos manter a nossa independência e poder continuar a realizar as tarefas básicas diárias.

Ninguém quer viver até aos 100 anos se tiver que passar os últimos 20 anos acamado numa cama porque se encontra demasiado debilitado fisicamente para conseguir sair de cama.

Voltando ao comentário da pessoa que interrompeu a conversa, é simples explicar a importância do treino de força, vamos utilizar o seguinte exemplo:

Exemplo:

Vamos imaginar que pegamos de forma aleatória num grupo de 100 indivíduos, vamos colocar 50 deles a realizar apenas *Treino de Força.

* Mas treino de força realizado de forma correcta, porque quando feito de forma aleatória e absurda que é comum observar na grande maioria dos ginásios é preferível até estarmos quietinhos. Pois se durante o treino de força nos lesionarmos for impossível continuarmos a exercitarmo-nos ou implicar uma redução os nossos níveis de atividade física a longo prazo – este vai ter um efeito contrário e ser completamente contraprodutivo – e fazer qualquer coisa não é melhor do que não fazer nada!

Por isso quando me refiro a treino de força, não me estou a referir à execução de exercícios balísticos, levantamentos com base no ego que podemos observar no ginásio, estou a falar de exercício físico realizado de forma correcta, que procure sobrecarregar de forma segura, eficiente e eficaz os músculos alvo a serem trabalhados.

Continuando, vamos então supor que 50 indivíduos realizam apenas treino de força e os restantes 50 fazem apenas exercícios de alongamentos com o objectivo de aumentarem os níveis de Flexibilidade.

O que vamos concluir ao final de algumas semanas:

– Certamente que o grupo que apenas realizou alongamentos melhorou os seus níveis de flexibilidade, no entanto, estes não fizeram nada para aumentar os seus níveis de força e a longo prazo esse aumento de flexibilidade não vai fazer qualquer tipo de diferença.

O que é a Flexibilidade?

Esta corresponde à amplitude de movimento (ADM) pela qual as nossas articulações são capazes de se movimentar.
– Mas o que está no fundo a mover as nossas articulações são os nossos

músculos, a flexibilidade apenas permite os músculos realizarem o seu trabalho.

Mas se estas pessoas não realizarem qualquer tipo de treino de força, sem o aumento de massa muscular não vão ser tão saudáveis, não serão capazes de ser mais ativas como o grupo que apenas realizou o treino de força.

Além disso, se realizarem um treino de força dinâmico (contracções isotônicas – divididas na sua fase concêntrica e excêntrica) onde ocorre contracção e alongamento das fibras musculares – mesmo que utilizem amplitudes de movimento mais conservadoras e moderadas – a nossa flexibilidade irá também melhora, fantástico!

Considerando que a amplitude máxima de movimento na maioria dos exercícios realizados é de certa forma até uma ADM que excede os requisitos da maioria das atividades físicas diárias.

Apenas realizando treino de força e utilizando uma ADM relativa, focando os exercícios nos grandes grupos musculares (GGM), vamos também acabar por melhorar a nossa flexibilidade se tivermos fracos níveis de flexibilidade ao começar.

Talvez não tenhamos o mesmo nível de flexibilidade do que se apenas realizarmos treino de flexibilidade com exercícios de alongamento, mas vamos ter mais do que o suficiente para realizar com eficiência a grande maioria das nossas atividades físicas diárias onde vamos precisar dela. A não ser que participamos em outros tipos de atividades que requisitem um nível extraordinário de flexibilidade, como alguns tipos de dança, ginástica, artes marciais, etc.

Por isso é absolutamente absurdo pensarmos que a flexibilidade é tão importante como a força muscular para a nossa saúde e níveis de aptidão física gerais.

O que é isto de habilidade funcional? O que quer dizer o termo Fitness ou sermos Fit?

– Muito simplesmente corresponde á nossa habilidade/capacidade de realizar várias tarefas/atividades físicas.

A nossa Habilidade Funcional é composta por um conjunto de factores ou atributos que necessitamos para podermos realizar qualquer tipo de atividade física, temos assim:

#1 – Factores Não Treináveis da nossa Habilidade Funcional

– Geometria do nosso esqueleto muscular;
– Proporções dos nossos membros;
– Comprimento dos nossos músculos;
– Zona de inserção dos nossos tendões e ligamentos;

Tudo isto vai afetar as alavancas e a nossa capacidade de produzir força e realizar diversos tipos de atividades. Pessoas com determinadas proporções corporais vão ser capazes de realizar com mais eficiência certas atividades e conseguir atingir melhores níveis de performance do que outras pessoas.

Existem adaptações neurológicas que ocorrem durante o treino de força e durante a prática de determinadas atividades, que podem também melhorar a nossa performance – mas isso acontece apenas até um certo nível – muito disso é ditado geneticamente.

Por isso não vamos estar muito preocupadas com estes factores, vamos sim estar focados em melhorar os factores gerais treináveis da nossa habilidade funcional.

#2 – Factores Treináveis da nossa Habilidade Funcional

E estes factores treináveis da nossa habilidade funcional podem ser divididos em Factores Gerais que podem ser transferidos para qualquer tipo de atividade física que possamos realizar – e Factores Específicos, onde apenas existe a habilidade técnica “skill”.

E a habilidade técnica não é comum entre atividades físicas, ou seja, não existe transfere entre atividades. Se praticarmos um determinado gesto técnico apenas melhoramos a nossa capacidade de realizar esse gesto, quando tentamos imitar esse gesto técnico introduzindo uma carga externa (haltere, barra, disco, kettlebell, máquina, etc…) ou se tentarmos dificultar a sua execução adicionando qualquer tipo de resistência adicional – vamos estar a comprometer o gesto técnico sendo algo completamente contraprodutivo.

É importante perceber que qualquer tipo de gesto técnico (skill) é algo específico à modalidade/atividade física, todos os desportos ou atividades que dependam de movimento realizados com rigor e precisão têm de ser praticados – vai ser através da prática que vamos desenvolver as nossas habilidades “skills”.

É importante percebermos o seguinte conceito:

A Prática consiste na execução repetida de movimentos técnicos e específicos, que ocorrem durante um determinada modalidade desportiva ou atividade física.

A prática consiste em:

Realizar remates à baliza, trocas de bola em campo – todo o tipo de movimentos com bola dentro de campo.
Esquivas, golpes, contra-golpes, Sparring, etc .
Prática de tiro, arco e flecha.
Prática de corrida, ciclismo, salto em comprimento, salto com vara, etc.

É durante a prática onde as vias motoras do desporto ou atividade são adquirida e embutidas – tornando-se memória muscular – tão automáticas que estas podem ser confiadas mesmo em situações de stress e durante momentos de competição.

A prática com a repetição continuada dos movimentos técnicos é algo intrínseco de qualquer tipo de atividade ou desporto, essa é a componente específica de cada modalidade.

A técnica de praticarmos o exercício de supino com barra olímpica ou qualquer outro exercício apenas vai melhorar a nossa capacidade em melhorar esse exercício. A habilidade técnica adquirida nesse exercício não vai ser transferida para outras atividades – por isso não devemos estar preocupados com o factor da habilidade técnica – especificidade – a não ser que estejamos a treinar para realizarmos um levantamento competitivo.

Neste último exemplo a prática da habilidade técnica e o exercício são praticamente o mesmo – ocorrem em simultâneo.

# 2.1 – Factores Gerais Treináveis da nossa Habilidade Funcional

Os factores gerais treináveis são aqueles onde devemos estar realmente preocupados, pois estes podem ser transferidos para todo o tipo de atividade que possamos realizar:

1 – Força, Volume e Resistência Muscular; 
2 – Eficiência Cardiovascular e Metabólica (embora estes 2 sejam coisas distintas estão relacionados); 
3 – Flexibilidade e Mobilidade; 
4 – Densidade Óssea e do Tecido Conjuntivo (Resistência a Lesões); 
5 – Composição Corporal

E não é por acaso que são a base daquilo que eu defendo ser os 5 Pilares Fundamentais do Exercício Físico = Treino de Força e também com as componentes da Aptidão Física relacionada com a saúde:

*A quantidade de massa muscular tem uma relação direta com a nossa composição corporal.

Algumas pessoas vão dizer o seguinte:
– Então e a Agilidade e a Velocidade?
– E a capacidade de Explosão e Potência?
– E o Equilíbrio?
Basicamente as componentes da nossa Aptidão Física relacionados com a Habilidade Motora:

Nenhum destes componentes são factores primários da nossa Habilidade Funcional – são no entanto uma combinação ou expressões dos factores gerais treináveis listados anteriormente.

Factores Gerais Treináveis

Vamos então falar um pouco sobre os factores gerais treináveis:

1 – Força Muscular: é o único factor directamente produtivo sendo o atributo ou a capacidade física mais generalista que podemos adquirir.

2 – Condicionamento Cardiovascular e Metabólico: São os nossos músculos que produzem movimento, o nosso condicionamento cardiovascular e metabólico ou a forma como funciona a eficiência destes dois factores – serve para suportar o trabalho metabólico a ser realizado pelos músculos.

De facto, a única forma prática para a maioria das pessoas treinarem o coração (componente cardiovascular) e a componente metabólica é através de contracções musculares – trabalho muscular – não podemos arrancar o coração da nossa caixa torácica e colocá-lo na passadeira a correr.

A razão pela qual colocamos uma demanda física no nosso sistema cardiovascular enquanto realizamos uma determinada atividade física de elevada intensidade é devido ao trabalho metabólico a ser realizado pelos músculos. O coração não faz nada sozinho, apenas dá suporte ao trabalho que está a ser realizado pelos músculos em trabalho. 

3 – Flexibilidade:Esta não faz nada meus amigos, apenas permite os músculos moverem as articulações através de uma determinada amplitude de movimento.

Mobilidade:Algumas pessoas defendem o trabalho de mobilidade e perguntam se esta também não é importante. A mobilidade não é um factor especial da nossa capacidade funcional, é apenas a combinação de Força+Flexibilidade, não é algo separável.

Sim, a Flexibilidade é importante. Pois se possuirmos valores insuficientes de flexibilidade vamos ficar limitados fisicamente relativamente ao movimentos que conseguimos realizar, sendo também mais provável sustentar uma lesão durante a realização de uma determinada atividade física.

☝️Mas a flexibilidade é de longe tão importante como a Força Muscular!

4 – Densidade Óssea e do Tecido Conjuntivo:Para que os músculos sejam capazes de mover o nosso corpo ou para conseguirmos mover qualquer coisa no ambiente físico, a força que somos capazes de produzir pelos nossos músculos vai ter de ser transferida para o ambiente físico e isto vai acontecer graças aos nosso tecido conjuntivo – ligamentos, tendões, ossos.

Os ligamentos devem ser capazes de se mover numa posição correcta para permitirem que os ossos de mantenham na posição correcta enquanto os músculos lhes aplicam tensão.
Se não tivermos ossos, ligamentos e tendões robustos, vamos estar mais susceptíveis a lesões musculoesqueléticas quando realizamos as nossas atividades diárias.

☝️ Temos de fortalecer todo o sistema para não colocarmos o nosso corpo em risco durante o processo.

Não é que estes factores realizem algo de forma direta, mas são responsáveis por transmitir a força gerada pelos músculos – os músculos são o factor produto, tudo o resto serve apenas de suporte para o trabalho a ser realizado por eles.

5 – Composição Corporal: A maioria das pessoas relaciona a composição corporal com o “corpo de verão na praia”, mas o que importa de facto é a proporção de músculo para gordura corporal, pois este vai influenciar a nossa capacidade de produzir força relativamente ao nosso peso corporal.

O que permite movimentar o nosso corpo no ambiente físico com maior eficiência, se tivermos elevados níveis de gordura corporal vamos andar constantemente a suportar uma enorme quantidade de peso extra que apenas vai adicionar trabalho extra aos nossos músculos sem contribuirem em nada.

E se formos extremamente obesos, a gordura vai muita vez limitar a nossa própria capacidade de nos movimentar através de uma amplitude de movimento mais eficaz e eficiente – influenciando negativamente a nossa performance na tarefa / atividade física. A gordura corporal influencia também negativamente a nossa flexibilidade.

Quanto ao tamanho de massa muscular esta não influencia assim tanto, existe uma relação entre o nível de força e o tamanho de massa muscular, os níveis de massa muscular seguem tipicamente o aumento de força muscular. Isto porque o nosso organismo é extremamente eficiente e tenta sempre *utilizar a menor quantidade de massa muscular possível.

O nosso organismo vai tentar sempre fazer os possíveis para aumentar os níveis de força sem ter de aumentar a massa muscular (Fatores Nervosos: Recrutamento de Unidades Motoras, Frequência da Ativação das Unidades Motoras, Sincronização de Unidade Motoras, Fuso Neuromuscular, Orgão Tendinoso de Golgi, Receptores Articulares, Mecanismos Periféricos )

* Isto porque a o tecido muscular vem com um preço associado, pois é um tecido altamente metabólico e o organismo não vai produzir mais massa muscular a não ser que lhe damos um estímulo que o obrigue a reagir criando uma resposta adaptativa para continuar a sobreviver.

Resumidamente

Quando falamos de Fitness – Aptidão Física (Saúde) – Habilidade Funcional, esses são os 5 factores onde devemos estar preocupados em melhorar com Exercício Físico = Treino de Força.

E mais uma vez a força muscular é o principal factor responsável por movimentar o nosso corpo – tudo o resto apenas serve de suporte para o trabalho a ser realizado pelos músculos.

❗ A força muscular é o único factor produtivo e de longe o mais importante!

A força é o atributo físico mais importante a nível atlético e também o mais importante para garantirmos as nossas atividades diárias. O ganho de força é a adaptação fisiológica mais útil visto que esta melhora todos os outros aspectos da nossa existência física. É o atributo físico mais generalista de todas as adaptações atléticas.

☝️Sermos fortes significa termos a capacidade de produzir força contra uma resistência externa – O que significa ser um requisito absoluto para podermos funcionar normalmente como seres humanos.

❗ Sem força, deixamos de interagir efectivamente com o nosso ambientefísico, significando que todas as nossas interações físicas se tornam subótimas.

Todas os componentes da Aptidão Física relacionados com a Saúde, quer relacionados com a Habilidade Motora dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico onde nos envolvemos diariamente.

– Para subir escadas –> Necessitamos de Força
– Para levantar de uma cadeira –> Necessitamos de Força
– Para levar os sacos das compras –> Necessitamos de Força
– Para um um passeio à volta do parque –> Necessitamos de Força

Aliás se nos focarmos em melhorar os nossos níveis de força muscular e o fizermos de forma correcta – tudo o resto seguirá o mesmo caminho, os outros factores também irão melhorar.

Habilidade e Proficiência Técnica “Skill”

É um tema que tende a confundir muita gente, algo que é importante perceber e que já foi referido anteriormente é que habilidade técnica não é um atributo / factor directamente produtivo, ou seja, não faz nada!

A única coisa que a habilidade técnica possibilita é a realização de uma determinada tarefa, movimento corporal ou atividade física de forma mais eficiente e eficaz de forma a podermos alcançar o objectivo proposto. Ou seja, sermos capazes de alcançar um determinado objectivo aplicando a menor quantidade de esforço possível e gastando a menor quantidade de energia possível.

Exemplo

Quem não possuir uma boa técnica de corrida, vai acabar por realizar movimento extra que não contribui directamente para movimentar o corpo de forma mais rápida ou para conseguir ir mais longe.
Acabando por gastar mais energia e reduzir a sua performance na tarefa.

A única forma de melhorarmos a habilidade técnica é praticando a tarefa – a especificidade do movimento – e ter alguém que nos ensine a mecânica correcta da corrida, pois existem movimentos próprios e impróprios que devem ser evitados durante uma corrida.

❗ Aprendemos a habilidade – movimento específico e depois temos de o praticar – repetir, repetir, repetir, repetir, etc…

page20image73200432 E vai ser isso que nos vai permitir utilizar e aplicar a força adquirida, eficiência cardiovascular e metabólica que desenvolvemos durante o nosso treino de força de forma mais eficiente e eficaz possível.

Se quisermos ser capazes de movimentar de forma a conseguir levantar mais carga durante um determinado levantamento competitivo – então vamos ter de praticar esse movimento.

Quem realiza o exercício de supino utilizando uma barra olímpica, vai melhorar os níveis de força assim como todos os grupos musculares solicitados durante o exercício – mas também vai estar a praticar a técnica de empurrar uma barra na posição de decúbito dorsal.

No entanto, se realizarem o exercício de Chest Press / Prensa de Peito numa máquina – vão também fortalecer os mesmos músculos, mas não vão melhorar a habilidade técnica de realizar o movimento com uma barra olímpica e também não vão certamente conseguir levantar o mesmo peso. Existem também adaptações neurais específicas quando utilizamos cargas muito elevadas durante o exercício de supino.

Se quisermos praticar o levantamento competitivo vamos ter de o praticar regularmente e de uma forma que seja mais específica e parecida com a forma que vamos realizar o movimento no dia da competição.

Os ganhos de força são gerais, se ficarmos mais fortes esses grupos musculares vão ser capazes de produzir mais força em qualquer outro tipo de atividade física onde estes são solicitados – mas temos de praticar esse levantamento específico competitivo e ter alguém que nos explique a melhor técnica de levantamento e a mecânica correcta durante o levantamento – caso contrário nunca vamos conseguir levantar tanto carga.

Concluindo

A parte técnica / skill, que adquirimos durante a prática regular da tarefa – movimento ou atividade física, vai-nos permitir utilizar de forma mais eficiente todos os factores gerais treináveis que podem ser melhorados com o treino de força, quando realizado de forma correcta.

O Treino de força

Consiste numa preparação física gradual e deve ser realizado com o objetivo de tornar as atividades físicas diárias, ou as práticas desportivas mais produtiva e reduzir também o risco de lesão.

Deve estimular ganhos de força e condicionamento físico e preparar o corpo para as demandas físicas gerais que ocorrem durante o nosso dia-a-dia ou durante a prática de uma atividade desportiva – o estímulo faz com que o corpo se adapte a níveis cada vez mais superiores de esforço.

Imitação de Padrões de Movimento Técnicos

O problema em tornar os exercícios de treino de força numa imitação dos padrões de movimento onde a força será depois aplicada é que estamos a perder tempo e os ganhos de força vão ser reduzidos.

E dependendo da forma como estamos a tentar imitar esses padrões, vamos estar também a aumentar o risco de lesão – e isso vai totalmente contra os objetivos principais do treino de força – onde uma das principais funções é prevenir lesões.

Quanto a Treino Funcional

O termo “Funcional” como é popularmente utilizado, é apenas uma aplicação excessiva do termo e conceito de “Especificidade”.

Alguns exercícios ou movimentos podem ser mais ou menos funcionais do que outros com base nas necessidades de uma determinada tarefa. A funcionalidade de um exercício é apenas um resultado da capacidade de realizar uma determinada função – específica.