Quando o objectivo é maximizar os níveis de força e de massa muscular existe um conjunto de regras básicas que devemos procurar seguir. Se analisarmos e compararmos vários programas e métodos de treino de força eficazes, vamos concluir que embora possam existir diferenças quanto ao tipo de exercícios utilizados, número de séries, repetições, velocidades de execução, etc – todos partilham um conjunto de 10 regras básicas – os 10 Mandamentos!
Existem várias coisas que podemos fazer de forma a maximizar os nossos resultados, no entanto estas 10 regras vão fazer toda a diferença.
1º Mandamento – Treinar com Intensidade
Os resultados que vamos adquirir com o treino de força estão mais relacionados com a nossa intensidade de esforço durante o treino do que com qualquer outro tipo de factores – sejam eles o tipo de equipamento utilizado, no de séries, no de repetições, método de repetição utilizado, etc.
Sem fazer grandes alterações à rotina de treino (exercícios e equipamentos utilizados), a maioria das pessoas poderia atingir melhores resultados simplesmente aprendendo a treinar com maior nível de intensidade durante as sessões de treino.
3 Erros cometidos pela maioria das pessoas:
1 – Não Treinam com Intensidade Suficiente;
2 – Fazem muito Volume de treino;
3 – Treinam com muita Frequência;
Para estimularmos o nosso corpo a produzir a maior quantidade de resultados possíveis a nível de aumentos de força e volume muscular, devemos procurar realizar cada exercício até ao ponto de Falha Muscular Momentânea (FMM) ou relativamente muito perto disso.
Quando realizamos um exercício até à FMM estamos a enviar uma mensagem ao nosso corpo que a sua capacidade física atual é insuficiente para conseguir lidar de forma eficaz com a demanda física/stress que o ambiente físico lhe está a aplicar. Dessa forma o corpo vai ter de recuperar e se adaptar, ficando mais forte, para que da próxima vez possa lidar com esse nível de stress mais facilmente e com um menor nível de fadiga.
Se optarmos por não treinar até à FMM ou relativamente muito perto dela, evitando o esforço durante a sessão de treino e procurar manter um bom nível de intensidade, não vamos estar a pedir ao nosso organismo nada mais daquilo este já está habituado a fazer. Ou seja, não vamos estar a enviar a mensagem adequada para que ele sinta a necessidade de melhorar. A menagem enviada é apenas que “somos fortes o suficiente para lidar co este nível de stress, por isso não existe razão para gastar energia e recursos para construir mais músculo”.
Os músculos constituem um tecido altamente metabólico, demandando considerável investimento para sua produção e manutenção no organismo. Este sistema altamente eficiente só se dedicará à criação de massa muscular quando estritamente necessário, evitando desperdício de energia e recursos que poderiam ser direcionados para outras funções vitais.
As típicas recomendações de muitos personal trainers em poupar na intensidade ou guardar algumas repetições no “tanque de reserva”, apenas para conseguirmos treinar com mais frequência ou utilizar cargas mais altas é de certa forma uma abordagem pouco eficiente.
Isto porque apesar da carga e frequência de treino serem importantes, não vão compensar a falta de intensidade, optando por treinar com menos intensidade utilizando uma carga maior ou simplesmente realizando mais volume de treino (séries e repetições).
Continua a existir ainda muita confusão quanto à Intensidade
-> A intensidade de esforço está relacionada com o quanto nos estamos a esforçar relativamente à nossa capacidade de momentânea, ou seja, no inicio de um exercício utilizando 70% da nossa RM – a nossa intensidade de esforço é apenas 70%;
-> Mas à medida que vamos progredindo no exercício e vamos fatigando os músculos, a carga utilizada torna-se uma % crescente da nossa força momentânea decrescente, onde vamos ter de aplicar mais esforço para conseguir continuar o exercício;
-> E quando o nosso nível de fadiga reduzir a nossa capacidade de produção de força até ao ponto dos nossos músculos igualarem a resistência da carga utilizada, a nossa intensidade de esforço atingiu os 100% e alcançamos a FMM;
Se utilizarmos uma carga superior – 80% RM – a nossa intensidade de esforço vai ser ligeiramente superior que os 80% no inicio do exercício, mas se interrompermos o exercício antes de atingirmos a FMM, nunca vamos conseguir atingir os 100%.
por exemplo: Se interrompermos o exercício quando os nossos valores de força tenham sido apenas reduzidos cerca de 10% – a nossa intensidade de esforço vai ser apenas cerca de 88 a 90%.
Falha Muscular Momentânea
[link] – Estudo Interessante sobre os efeitos de treinar até à falha muscular vs não treinar até à falha muscular
-> O estudo comparou 1 grupo de indivíduos que treinou até à falha muscular momentânea (FMM) com outros 2 grupos de indivíduos – um grupo a treinar sem atingir a falha muscular momentânea (NTF) e o outro grupo sem treinar até à falha e utilizando pausas entre as repetições permitindo a utilização de maiores cargas (P- NTF).
-> Cada um dos 3 grupos de indivíduos aumentou os níveis de força e volume muscular – mas o grupo da FMM atingiu melhores resultados comparativamente aos outros 2, mesmo com o grupo que utilizou cargas superiores.
-> O grupo P-NTF teve melhores resultados que o grupo NTF demonstrando que quando tudo o resto é igual cargas mais elevadas vão produzir melhores resultados e que descansar entre repetições não prejudica os aumentos de força e volume muscular apesar de reduzir a eficiência no nível de incursão/ invasão muscular.
Treinar com menos intensidade só para conseguirmos realizar mais volume de treino é um erro, porque mesmo utilizando a mesma intensidade de esforço, séries múltiplas não vão estimular mais aumentos de força ou volume muscular do que apenas realizar 1a única série – daí evitar a intensidade de esforço só para realizar mais trabalho mecânico não nos vai dar mais nem melhores resultados.
Perguntas frequentes sobre treinar até à falha muscular:
P1: Treinar até à falha muscular é importante para garantir aumentos de força e volume muscular – mas então porque razão os praticantes de modalidade como o Powerlifting, Halterofilismo e até muitos Fisiculturistas não o fazem e mesmo assim têm corpos fenomenais?
P2: Treinar até à falha muscular não aumenta o risco de lesão?
É verdade, não é obrigatório treinarmos até à falha muscular momentânea para conseguirmos ficar mais fortes e mais volumosos. No entanto, quando o fazê-mos o treino é mais eficiente, vamos conseguir ter os mesmo ou até melhores resultados passando menos horas no ginásio.
Indo até à falha muscular vamos estar a treinar com um nível muito superior de intensidade e isso vai-nos permitir reduzir a frequência e volume de treino semanal.
Sendo a falta de tempo uma das maiores desculpas para o abandono da maioria dos programas e rotinas de treino, levando ao aumento do nível de sedentarismo – a variável tempo(t) deve entrar na equação quando selecionamos o melhor programa de treino para nós.
3 Regras para escolha do Programa de Treino
1º – Os programas / métodos de treino devem levar em consideração os objectivos e as respostas individuais de cada indivíduo;
2º – Na existência de vários métodos de treino de força igualmente eficazes devemos escolher sempre o que for mais seguro;
3º – Na existência de vários métodos de treino de força igualmente eficazes e seguros devemos escolher sempre o mais eficiente a nível de tempo.
Quanto ao treino até à falha muscular e intensidade de esforço provocar lesão, estes dois não são eventos mutualmente exclusivos – eles podem e devem acontecer ao mesmo tempo! Treinar até à falh
a muscular não é indicativo de lesão, logo que o treino de força seja realizado segundo um conjunto de regras de segurança que devem estar sempre presentes em qualquer tipo de treino de força.
2º Mandamento – Treinar de Forma Progressiva
À medida que vamos ficando mais fortes devemos procurar aumentar progressivamente o nível de demanda física que colocamos nos nosso corpo durante o exercício físico, de forma continuarmos a estimular melhoramentos. Realizando maior no de repetições, aumentando a carga/ resistência ou maior tempo em tensão mecânica. Se não o fizermos paramos de estimular o corpo e deixamos de enviar a mensagem de alarme que ele necessita para reagir, adaptar e criar mais resultados adaptativos.
Mas mais repetições ou mais carga não significa fazermos batota e começar a utilizar balanço e fazer contorções físicas alterando o posicionamento/ alinhamento do corpo de forma a ganhar uma ligeira vantagem mecânica, apenas para conseguirmos levantar mais carga ou realizar maior número de repetições.
Devemos manter estrito controlo sob o nosso padrão de movimento, procurando movimentarmo-nos lentamente sem acelerações, balanços ou movimentos bruscos de forma conseguir manter os músculos alvo sob uma tensão relativamente constante. Pois o objectivo do exercício não é tentar levantar a maior carga possível nem realizar o máximo de repetições possíveis nem ser transformado num evento competitivo.
A melhor forma de realizar um exercício para estimular melhorias nos nossos níveis de força e condicionamento físico é completamente diferente à melhor forma de realizar um exercício onde o objectivo é levantar o máximo peso possível durante esse exercício específico.
Se o nosso objectivo é treinar para competições e resultados, como Halterofilismo, Powerlifting, Kettlebell Sport e CrossFit, etc – então faz sentido o nosso programa de treino estar focado nesse tipo de objectivos e vamos ter de praticar esses exercícios de cada modalidade o mais próximo da forma como vão ser realizados durante competição – aquisição de skill e prática.
Mas para quem pretende apenas melhorar os factores gerais treináveis da sua habilidade funcional e diminuir o risco de lesão durante o processo estas últimas modalidades e métodos de treino não são a melhor opção.
Quem frequentar um ginásio por um período superior a um ano, vai certamente ver exemplos de muitos utentes que passam a vida e horas no ginásio, estão lá todos os dias e estão sempre na mesma, não apresentam qualquer tipo de melhoramento significativo.
Se observarem as rotinas de treino desses indivíduos, vão certamente reparar que eles estão a fazer exactamente sempre o mesmo – o mesmo nº de repetições, mesmo nº de séries, mesma cargas. Passando pelos exercícios quase de forma automática apenas realizando trabalho mecânico (levantar e baixar pesos, empurrar empurrar braços de máquinas), com um nível de intensidade muito baixo ou insignificante para fazer qualquer tipo de diferença.
Não queiram ser como estas pessoas.
Este é um dos principais motivos para mantermos um registo da nossa sessão de treino – carga utilizada, nº de repetições, tempo sob tensão mecânica, dificuldades sentidas, tempo de descanso entre exercícios e séries, etc.
Se não mantivermos um registo vai ser muito difícil fazer uma análise objectiva dos efeitos que o treino está a ter no nosso corpo e caso seja necessário realizar os ajustes para conseguirmos manter progresso.
Apesar de existirem um conjunto de princípios universais de treino que podem ser seguidos pela maioria das pessoas, já a aplicação desses princípios e regras quando toca à sua programação (Frequência e Volume) semanal, vão variar de pessoa para pessoa. Daí ser importante ter um registo de treino para conseguirmos ajustar estas variáveis de forma eficaz, com base no nosso progresso ou falta dele quando atingimos um platô.
3º Mandamento – Consistencia
Treinar de forma consistente implica 2 coisas importantes:
1º Lugar
Devemos treinar de forma regular para conseguirmos manter progresso, se apenas treinarmos esporadicamente algumas semanas ou meses ao longo do ano, não vamos conseguir maximizar os nosso valores de força e volume muscular.
2º Lugar
As nossas sessões de treino devem manter-se relativamente consistentes ao longo do tempo de forma a não termos de repetir constantemente o período de aquisição da técnica e adaptação neuromuscular, que precede os ganhos de massa muscular.
Durante as primeiras 6 a 8 semanas de execução de um determinado exercício, sequência de exercícios ou algo novo, a maioria das melhorias que vamos notar a nível de desempenho no exercício devem-se à aquisição de técnica skill e eficiência no movimento e a adaptações neurais.
Após este período inicial a percentagem de melhorias relacionada com adaptações neurais e habilidades skill vai diminuindo gradualmente, enquanto que a percentagem de hipertrofia muscular aumenta. E também é normal o nosso progresso ser mais lento e reduzido – uma vez que os aumentos de força e hipertrofia são mais lentos do que as melhorias de desempenho provocadas pela adaptação neural e aquisição de técnica skill.
E é precisamente isto que faz com que muitos personal trainers bem intencionados mas mal informados comecem a concluir erradamente que é necessário alterar a rotina de treino dos seus alunos/clientes a cada 6 ou 8 semanas. Uma tentativa errada de forçar o corpo a continuar a adaptar-se, quando na realidade o que acontece é exactamente o efeito contrário de abrandamento de aquisição de força e de volume muscular.
Pode ser também importante para garantirmos um desenvolvimento muscular equilibrado ter alguma variabilidade no treino e ocasionalmente realizar diferentes exercícios auxiliares para determinados grupos musculares capazes de um movimento mais variado, ou até incluir alguns exercícios auxiliares específicos que tenham como alvo zonas de maior risco de lesão em praticantes de certas modalidades competitivas. Mas para a grande maioria dos indivíduos esta variação deve ser relativamente infrequente.
Na maioria dos casos é recomendável manter a mesma rotina de treino durante 3 a 4 meses antes de começar a fazer mudanças significativas na rotina de treino. Para quem pretende ter uma maior variedade de exercícios, não precisam de alterar completamente o programa de treino, basta modificar o programa com 1 ou 2 treinos A e B que incluam exercícios diferentes para os mesmos grupos musculares ou fazer uma rotina de treino dividida.
Suspeito que a grande maioria dos indivíduos alteram frequentemente a rotina de treino devido aos influenciadores digitais, revistas, blog’s e websites de musculação, que apenas promovem expectativas irrealistas e o aumento da frustração quando não conseguem ganhar 10kg de massa muscular em 6 semanas – assumindo depois que a culpa é da rotina de treino.
Não existe qualquer tipo de benefício físico em mudarmos constantemente a nossa rotina de treino, ao fazer isso interferimos no progresso de aprendizagem dos exercícios, reduzindo a eficácia dos mesmos e acabando por dificultar desnecessariamente a manutenção do registo de treino e a avaliação objectiva do nosso progresso ao longo do tempo.
É de longe muito melhor realizarmos de forma consistente um conjunto de exercícios cuidadosamente planeados do que andar a saltar de rotina de exercícios constantemente.
Enquanto que pode existir uma pessoa com uma genética que lhe permita adquirir uma enorme quantidade de massa muscular sem terem de recorrer a “suplementos milagrosos” a maioria dos comuns dos mortais pode esperar realisticamente ganhar entre 0,5 a 1kg de músculo por semana durante os primeiros 6 meses do 1º ano de treino e cerca de metade disso na segunda metade do ano.
Existem casos de indivíduos que conseguem ganhar massa muscular mais rapidamente, mas em quase todas essas situações isso tende a ocorrer por estarem a re-adquirir massa muscular que tinham perdido por estarem um período de tempo sem treinar ou por motivos de doença. Pode também ocorrer por re-hidratação e reposição dos estoques de glicogénio muscular, provocados por uma desidratação forçada e restrição de hidrato de carbono (como em caso de lutadores que têm de perder peso para a pesagem oficial).
Não devemos ficar frustrados se não tivermos a conseguir ganhar vários quilos de massa magra por semana, muito menos se não começamos a ter um corpo típico de um fisiculturista após os primeiros meses de treino. Se estivermos a seguir estes 10 mandamentos vamos conseguir ganhar massa muscular tão rápido quanto a nossa genética o permitir.
4º Mandamento – Sessões de Treino Curtas
Se estivermos a treinar com um alto nível de intensidade de esforço não é necessário realizar muito exercício (volume de treino) para conseguirmos maximizar os ganhos de forma e volume muscular. Na maioria dos casos apenas uma a duas séries bem intensas de 1 ou 2 exercícios por grande grupo muscular realizadas 1 a 3 vezes por semana é tudo o que necessitamos.
– Isto pode ser uma rotina de Full-Body ou até uma rotina dividida A e B com base no tempo, objectivos e resposta ao estímulo de treino de cada indivíduo.
Mas é importante perceber que mais quantidade de exercício não significa automaticamente melhores resultados. Mais exercício físico e mais horas no ginásio não implica mais resultados, tendo o efeito contrário ao pretendido. Quem não perceber isto vai automaticamente deduzir que para ver mais resultados vão ter de estar constantemente a treinar e passar a vida enfiados no ginásio.
Exercício Físico não produz nada!
Ela apenas atua como um estímulo no corpo, impedindo-o de fazer uma coisa que ele necessita para sobreviver – a capacidade de se mover. A única coisa que o exercício físico é capaz de produzir é lesão e levar o corpo a um estado do exaustão com sérios riscos para a saúde do indivíduo.
Um treino de força de alta intensidade, não deve demorar mais do que 45 minutos se estivermos a utilizar pesos livres ou muito mais de 20 a 30 minutos se estivermos a ajuda de um colega de treino para ajudar a preparar a carga ou se estivermos a utilizar um conjunto de máquinas previamente planeadas e livres. Uma sessão utilizando exclusivamente o peso do corpo pode ser realizada entre 20 a 30 minutos.
Se a sessão de treino começar a ultrapassar muito os valores de 30’ – 45’ o nosso organismo vai começar a diminuir os níveis de testosterona e aumentar os níveis de hormonas com efeito catabólico como o cortisol, que vão prejudicar a nossa tentativa de tentar ficar mais fortes e volumosos.
Apenas vamos conseguir manter um nível alto de intensidade durante o treino durante um determinado no limite de exercícios sem aumentarmos o período de descanso entre séries e exercícios mais do que 1 a 2 minutos – o que vai aumentar o tempo da sessão de treino e reduzir o aumento agudo dos níveis de testosterona e da hormona do crescimento (GH).
Nesse caso, é preferível dividir os exercícios que queremos incluir no programa em 2 ou mais sessões do que tentar realizá-las todas com menos intensidade.
5º Mandamento- Descanso entre Sessões de Treino
Como já foi referido anteriormente o exercício físico não produz directamente qualquer tipo de melhoramentos a nível de força ou volume muscular ou de qualquer outro factor relacionado com a nossa Aptidão Física. Ele actua apenas como um estímulo, um evento bastante traumático para o organismo que o obriga a reagir e a melhorar a sua condição física.
Mas primeiro este vai ter de recuperar ao estímulo e aos danos provocados pelo exercício físico que apenas têm efeitos negativos. Como dano muscular, inflamação e isso vai levar o seu tempo. E à medida que vamos envelhecendo o tempo de descanso vai ser cada vez maior até conseguirmos recuperar totalmente entre estímulos.
Fig. 1 – Adaptação ao Estímulo de Treino.
Se não dermos ao corpo o tempo necessário para este recupera e se adaptar entre estímulos de treino, ao longo do tempo o volume e a frequência de treino vão apenas provocar mais dano e inflamação no organismo ultrapassando a sua capacidade em se recuperar e se adaptar – entramos num estado de sobretreino – não vai ocorrer qualquer tipo de evolução, aumentamos o risco de lesão e colocamos a saúde em risco.
Fig. 2 – Variação da Capacidade de Treino.
Para a maioria das pessoas que se encontram no meio do espectro genético, não devem treinar mais do que 3 dias por semana em dias não consecutivos – logo que treinem com um nível alto de intensidade é tudo o que necessitam. Mais quantidade de exercício não vai produzir mais resultados podendo mesmo ter o efeito contrário.
E indivíduos idosos podem beneficiar em treinar com uma redução na frequência de treino semanal – trabalhando 1 a 2 vezes por semana ou 3 vezes num espaço de 3 semanas.
O que conta não é aquilo que conseguimos fazer no ginásio, mas sim aquilo que conseguimos recuperar depois do ginásio. Toda a magia vai acontecer durante o período de recuperação. É durante período de descanso entre os estímulos de treino que o corpo se vê obrigado a adaptar e a ficar mais forte. Uma coisa que você não podemos manipular é a nossa velocidade de recuperação, isso ocorre a nível biológico.
À medida que nos vamos tornando mais forte e aprendemos a esforçarmo-nos mais durante as sessões de treino, podemos chegar ao ponto de necessitar de mais dias de descanso para conseguirmos recuperar na totalidade entre estímulos de treino.
Se começarmos a não conseguir aumentar a carga ou o nº de repetições na maioria dos exercícios durante um período de 2 a 3 semanas e não existirem outros factores externos que possam ter um impacto negativo na nossa performance (falta de sono de qualidade, stress, má alimentação, outras demandas físicas) – então é preferível tirar uns dias ou até 1 ou 2 semanas de descanso e resumir o treino reduzindo ligeiramente a frequência semanal para conseguir determinar se precisamos de mais tempo de recuperação entre estímulos de treino.
6º Mandamento – Optar por exercícios Multi-Articulares
Embora seja possível aumentamos os nossos níveis de força e volume muscular realizando apenas exercícios uni-articulares (simples), os exercícios multi-articulares (compostos) permitem-nos trabalhar vários grupos musculares de forma mais eficiente.
E os exercícios compostos tentem também a ser menos complexos e mais fácies de aprender e realizar correctamente, permitem também que estejamos mais focados na intensidade do nosso esforço do que propriamente com a técnica.
Podemos tornar isto o mais complicado possível, existem dezenas de opções válidas quanto ao tipo de exercícios que podemos realizar – apenas compostos, apenas isolados, compostos mais isolados – o mais importante vai ser a intensidade do nosso treino e trabalhar a maior quantidade de grupos musculares possíveis.
Uma forma simples e minimalista para simplificar a rotina:
Zona Superior do Corpo, englobar 1 a 2 exercícios para a zona superior do corpo que incluam os movimentos de empurrar e de puxar tanto no plano horizontal como vertical:
– Press de Peito, Supino, Remada Horizontal, Desenvolvimento de Ombros, Elevações, Pull-Down;
Zona Inferior do Tronco, englobar 1 a 2 exercícios para a zona anterior:
– Agachamento, Prensa de Perna, Extensão do Joelho;
Zona Posterior do Corpo
Englobar 1 a 2 exercícios para a zona posterior:
– Peso morto, Stiff ou Peso Morto Romeno, Flexão do Joelho, Tríceps-Sural.
Podemos incluir exercícios mais específicos para a região do tronco e abdominal:
– Crunch Abdominal, Extensão da coluna, Rotação do tronco, Pranchas e variações, etc.
Outros grupos musculares que devem ser trabalhados:
– Região do Pescoço (exercícios de flexão e extensão) com isométricos ou exercícios dinâmicos;
– Pulso e Antebraço;
Todos estes exercícios podem ser realizados com o peso do corpo, máquinas, pesos livres, cabos ou uma mistura, vai depender do tipo de material que temos à nossa disposição.
7º Mandamento – Execução Correcta dos Exercícios
Como já foi referido anteriormente o objectivo do exercício físico não é ver qual a quantidade de carga que conseguimos levantar, o número de repetições que conseguimos realizar durante um determinado intervalo de tempo ou um evento competitivo.
Quando o objectivo é promover saúde e melhorar os factores gerais treináveis da nossa habilidade funcional, devemos estar preocupados em colocar o maior nível de demanda física possível nos músculos alvo que estamos a trabalhar sem destruir o corpo durante o processo.
Quanto melhor for a execução técnica durante o exercício, mais eficaz o exercício se vai tornar. Sempre que realizamos um exercício de forma desleixada ou tentarmos posicionar o corpo de forma a ganhar vantagem mecânica, fazendo balanço e a utilizar aceleração para mover a carga – apenas com o intuito de conseguir realizar mais repetições ou utilizar cargas mais elevadas – estamos a aumentar o risco de lesão e estamos a pensar de forma errada sobre exercício físico.
Quando nos lesionamos podemos mesmo interferir com a nossa capacidade de continuar a treinar ou até comprometer a nossa saúde, felicidade, independência e habilidade funcional a curto ou longo prazo. Nem sempre é necessário utilizar uma carga alta para ocorrer uma leão, muitas lesões estão relacionadas com o incorrecto posicionamento/ alinhamento realizando os exercícios com cargas muito sub-máximas em posições anatómicas incorrectas e com a utilização de movimentos explosivos com muita aceleração.
Devemos Procurar:
- Movimentarmo-nos lentamente e de forma controlada;
- Levantar a carga e não balançar a carga ou lançar a carga;
- Baixar a carga mantendo estrito controlo e não apenas largá-la no chão;
- Não descansar a carga no chão ou retirar tensão mecânica entre repetições (a não ser que estejamos a realizar técnicas tipo rest-pause);
- Evitar bloquear e descansar na zona final de amplitude em exercício de empurrar (flexões, prensa de peito, supino, desenvolvimento de ombros);
- Não alterar a posição do corpo ou movimentar o corpo de forma a reduzir o nível de resistência ou transferir a resistência para outros grupos musculares;
- Evitar passar rapidamente pelas posições mais desconfortáveis da amplitude de movimento, devemos aproveitá-las ao máximo;
- Não parar ou movimentarmo-nos mais lentamente durante as porções menos intensas da amplitude de movimento;
- Manter uma tensão contínua e uniforme nos músculos alvo que estamos a trabalhar;
Mais sobre segurança durante o exercício: Recomendações Gerais de Segurança
Não devemos pensar em exercício como algo que fazemos aos pesos com os nossos músculos – mas sim algo que fazemos aos nossos músculos com os pesos e cargas.
8º Mandamento – Manter um Registo de Treino
Para conseguirmos garantir os mandamentos #2 – Treinar de Forma Progressiva e #5 – Garantir o Descanso Apropriado entre sessões de treino, vamos ter de manter um registo de treino. Devemos registar a carga utilizada, nº de repetições completas, tempo em tensão mecânica e outras informações relevantes, como o tipo de técnicas utilizadas e o tempo total da sessão e até como nos sentimos no final da sessão.
Isto é necessário para conseguirmos garantir que continuamos a treinar de forma progressiva e para podermos avaliar objectivamente os efeitos das mudanças no programa de treino e determinar se é necessário fazer alterações ao programa.
Outras Medições Importantes
Enquanto que o espelho lá em casa, um PT honesto ou colega de treino possam ser uma boa referência e fontes de feedback’s válidos sobre o nosso progresso, o melhor é tirar perímetros ao nosso corpo e avaliar a nossa composição corporal ao longo dos meses de treino. Isto vai-nos ajudar a avaliar objectivamente os nossos resultados e permitir ajudar as variáveis como Volume e Frequência de treino de acordo com os nossos resultados.
– Podemos utilizar vários tipos de aplicações no nosso smartphone e tablet, eu continuo a preferir um simples bloco de notas e uma caneta. E de vez em quando ficar com um registo digital no caso de perder essa informação.
9º Mandamento – Ingerir Alimentos e Proteínas de Qualidade
Temos de ingerir uma quantidade suficiente de alimentos e proteínas de alta qualidade para fornecer ao nosso corpo a energia e os materiais necessários para construir massa muscular ou para manter a que já adquirimos – caso contrário apenas vamos andar a perder tempo no ginásio.
Assumindo que um indivíduo tenha uma baixa ou média % de gordura corporal e níveis normais de atividade física – este deve procurar ingerir pelo menos algumas centenas de calorias acima dos níveis de manutenção e cerca de 1 grama de proteína(dia) para cada 500gm de músculo a construir.
As restantes calorias devem ser provenientes de uma mistura saudável de gordura, primariamente de origem animal (azeite e óleo de coco também são bons) e uma dieta de alimentos ricos em nutrientes, principalmente vegetais e frutas.
Para quem se encontra com excesso de peso, devem estar focados primeiro em perder peso (gordura) ou determinar qual seria o seu peso corporal com cerca de 12% a 18% de massa gorda e utilizar essa referência de peso.
exemplo: Se alguém pesar +/90 Kg e estivem a suportar cerca de 25% de gordura corporal – devem procurar baixar o peso para cerca de 75kg (13% de massa gorda) e manter a sua % de gordura corporal entre os valores de referência:
Fig. 3 – Valores Referência %Gordura Corporal ASCM 10a Edição.
Visto que o gasto energético diário pode variar significativamente entre indivíduos, com diferentes níveis de atividade e demanda física (trabalho e lazer) – é importante medirmos regularmente a composição corporal para regular a ingestão de calorias de acordo com o nosso objectivo. Se não estivermos a ganhar massa muscular vamos te de ingerir mais alimentos, se estivermos a ganhar mais gordura do que massa magra vamos ter de ingerir menos quantidade de alimentos.
E não temos de dividir as refeições em 6 a 8x ao dia e comer a cada 2 horas como muitos recomendam, se apenas ingerimos algo passado + de 2 horas não vai interferir com os nossos ganhos. 3 refeições espaçadas com um intervalo de 6 horas e alguns lanches entre e depois das sessões de treino funciona na perfeição e é mais prático para a maioria das pessoas, evitando terem de andar com uma marmita às costas e comer a cada 2 horas e a alterarem a vida profissional e social apenas para conseguirem comer qualquer coisa.
Se estivermos mais de 2 ou 3 horas sem comer nada, podemos ter um pequeno lanche com uma proteína e hidrato cerca de 1h antes da sessão de treino e um lanche ou uma refeição após o mesmo. É também uma boa ideia ingerir proteína antes de dormir para ajudar o corpo a recuperar e crescer durante o sono.
10º Mandamento – Dormir Bem e Sono de Qualidade
Dormir a quantidade de horas suficientes à noite é um requerimento obrigatório para manter bons níveis de saúde e para maximizar a força e volume muscular. A falta de sono vai prejudicar a nossa tentativa de ficarmos maiores e mais fortes, reduzindo a quantidade de hormonas com efeito anabólico como a testosterona e a hormona do crescimento e aumentando a quantidade de secreção de hormonas com efeito catabólico como o cortisol.
Para conseguirmos maximizar a nossa recuperação vamos ter de trabalhar nestas duas coisas:
– A Quantidade de Sono
– A Qualidade do nosso Sono
Algumas pessoas necessitam em média 7 horas de sono por noite, outros precisam de mais horas – 9h 10h. Quanto mais stress colocarmos no nosso organismo mais quantidade de sono vamos precisar.
O sono é extremamente importante e assume um papel fundamental no nosso processo de recuperação-adaptação, durante as várias fazes do sono são libertadas hormonas extremamente importantes para a reparação dos tecidos, controlo do apetite, aprimoramento da memória, aprendizagem e controlo do estado de humor. E dependendo da quantidade e da qualidade do sono, tudo isto pode ser afetado e ainda prejudicar a nossa dieta e a nossa performance.
Recomendações para maximizar as horas de sono:
- Manter uma rotina de deitar e acordar;
- Manter o quarto escuro e fresco;
- Evitar estimulantes como a cafeína à tarde;
- Diminuir a exposição a luz azul (ecrã smartphones, tabela, tv’s) 1h antes de deitar;
- Manter os animais de estimação fora do quarto para não perturbar a noite de sono;
- Atenção à quantidade de líquidos ingeridos 2h antes de deitar;