Muitos indivíduos treinados ficam surpreendidos quando concluem que não é a quantidade de suplementos ingeridos, como proteínas, vitaminas, BCAA’s, pré-treinos e Mass Gainers, que irá estimular o aumento da sua massa e força muscular.
O requisito fundamental para garantir aumentos de força e volume muscular não consiste em correr para o supermercado e adquirir os mais recentes suplementos alimentares com promessas milagrosas. Pelo contrário, passa por assegurar que estamos a treinar com um nível de intensidade apropriado, de modo a desencadear o estímulo necessário para a recuperação do corpo e para gerar a maior resposta adaptativa possível. Devemos fazê-lo de maneira consistente e progressiva, garantindo que o volume e a frequência do treino semanal não ultrapassem a capacidade do corpo de se recuperar e adaptar entre as sessões de treino.
Se assegurarmos isto, vamos ter sucesso, e o crescimento muscular ocorrerá sempre que nos exercitarmos com o nível de intensidade adequado e conseguirmos proporcionar o estímulo apropriado para o organismo. Ao fazer isso, iniciamos o mecanismo de crescimento. Quando este processo ocorre, o corpo inicia uma mudança adaptativa, criando músculos mais fortes e volumosos, assim como melhorias nos sistemas metabólicos que darão suporte ao seu funcionamento.
Mas estas adaptações biológicas levam o seu tempo e variam de pessoa para pessoa, podendo também ser influenciadas negativamente por vários factores externos como, desde: mau sono, má alimentação, muito trabalho físico, elevados níveis de stress, etc.
E este período de progresso pode ser um pouco frustrante para os indivíduos que procuram resultados instantâneos.
As adaptações a nível de melhoramentos de força e volume muscular requerem tempo, não vão certamente ocorrer de um dia para o outro ou simplesmente pela aplicação de um estímulo de treino. E procurar realizar mais exercício físico não vai automaticamente produzir mais ou melhores resultados, as adaptações ocorrem pela aplicação do nível apropriado de intensidade de estímulo de treino juntamente com o nível apropriado de descanso.
Não é aquilo que podemos fazer no ginásio, mas sim aquilo que podemos recuperar do que fizemos no ginásio. A magia acontece durante os períodos de descanso, é durante o período de descanso que o corpo recupera e se adapta e se torna mais forte. E uma coisa que não podemos controlar é a sua habilidade de se recuperar, porque isso ocorre a nível biológico.
Se o corpo não tiver o tempo suficiente de descanso para produzir a resposta às sessões de treino intensas, vai falhar em criar o nível de resposta pretendido. Da mesma forma, se o estímulo de treino for muito baixo também não vai ser o suficiente para ativar o mecanismo de crescimento e colocar o organismo em andamento – podemos muito bem esperar sentados que nada vai acontecer.
❗Os músculos são um tecido altamente metabólico e vêm com um enorme custo a nível de energia e recursos para serem produzidos e mantidos – o corpo necessita de uma boa razão para os produzir, daí a importância da intensidade do estímulo de treino.
A Frustração
Muitos indivíduos começam a sentir frustração enquanto aguardam a oportunidade de ir para o ginásio e realizar a próxima sessão de treino. Sentem-se stressados por não estarem a fazer o suficiente durante o período de descanso até à próxima sessão.
Sentem frustração e preocupam-se desnecessariamente. No entanto, a melhor abordagem durante os períodos de descanso é fazerem tudo o que está ao seu alcance para garantir que o corpo tenha o necessário para produzir a maior resposta adaptativa possível.
5 Dicas para melhorarmos a resposta ao Estímulo do Treino
#1 – Tempo Suficiente de Descanso
Para ajudarmos o nosso corpo a atingir o nível desejado de resposta ao treino, é crucial assegurar a sua recuperação. Uma das melhores formas de facilitar a recuperação após uma intensa sessão de treino é garantir um sono de qualidade. Durante o sono, o organismo recupera e a fase de reparação dos tecidos ocorre sem interrupção, sendo essencial para esse processo. (R. C. McMurray e C. E. Brown)
O sono é extremamente importante e assume um papel fundamental no processo de recuperação-adaptação, durante as várias fazes do sono são libertadas hormonas extremamente importantes para a reparação dos tecidos, controlo do apetite e controlo do estado de humor. E dependendo da quantidade e da qualidade do sono, tudo isto pode ser afetado e ainda prejudicar a nossa dieta e a nossa performance.
Segundo a Sleep Research Society (SRS) e a American Academy of Sleep Medicine (AASM):
- O ideal é procurar dormir pelo menos 7 horas ou mais por noite, durante este período vamos passar entre 4 a 6 vezes pelos vários estágios do sono. Estes estágios importantes vão permitir um sono reparador e garantir um reequilibro neural para que possamos acordar bem dispostos e descansados.
- Permitem também uma regulação das hormonas relacionadas com o apetite (Grelina).
Um Sono de Qualidade:
- Ajuda na manutenção e construção de tecido muscular.
- Ajuda na recuperação pós-treino.
- Contribui para a perda de gordura.
- Melhora a taxa de metabolismo basal.
- Reduz a resistência à insulina e a probabilidade de contrair diabetes e doenças cardiovasculares.
- Mantém o sistema Imunitário resistente.
- Reduz transtornos de humor e a falta de energia.
Recomendações para maximizar as horas de sono:
- manter uma rotina de deitar e acordar;
- manter o quarto escuro e fresco;
- evitar estimulantes como a cafeína à tarde;
- diminuir a exposição a luz azul (ecrã smartphones, tabela, tv’s) 1h antes de deitar;
- manter os animais de estimação fora do quarto para não perturbar a noite de sono;
- atenção à quantidade de líquidos ingeridos 2h antes de deitar
#2 – Manter uma Hidratação Adequada
Estarmos atentos à nossa hidratação vai ajudar o nosso organismo de várias formas, não podemos esquecer que os músculos são compostos por aproximadamente 76% de água e uma hidratação adequada vai maximizar o volume de circulação de sanguínea. Isto é importante e trás imensos benefícios, pois este aumento de volume circulatório vai também maximizar a entrega de nutrientes fundamentais para a recuperação e construção de tecido muscular e ao mesmo tempo remover resíduos que se acumulam com o resultado de trabalho muscular intenso.
São vários os estudos realizados em indivíduos atletas e participantes no treino de força, que estabelecem de forma conclusiva que uma hidratação adequada auxilia significativamente na optimização da recuperação e no aumento do desempenho muscular. (D. A. Judelson, et al. ; C. M. Maresh, et al. )
Indivíduos Idosos
A importância da uma hidratação adequada pode ser observada diariamente nas urgências dos hospitais em todo o mundo, principalmente nos pacientes idosos onde o mecanismo da sede é muita vez impedido. Pois uma hidratação inadequada é um dos factores mais críticos dos que adoecem, o nível de hidratação tem um grande impacto na capacidade que a correcta sanguínea fornecer a quantidade de oxigénio necessária para o bom funcionamento do organismo.
A desidratação resulta na constrição da corrente sanguínea ao ponto de não conseguir perfundir os seus tecidos com a quantidade de oxigénio suficiente e quando isto acontece o metabolismo torna-se quase todo glicolítico produzindo ácido láctico. Ao mesmo tempo como consequência da acidose, ocorre uma queda da pressão arterial podendo resultar em doença aguda.
Muitos pacientes idosos, ao chegarem às salas e aos postos de saúde de urgência em estados quase críticos, têm apresentado uma reação positiva após a administração de um litro de soro ao longo de um período de 2 a 3 horas. Esta intervenção muitas vezes resulta em uma melhoria do estado de alerta. Um outro efeito secundário muito importante relacionado com uma boa hidratação é que uma grande parte da resposta do nosso corpo ao treino é hormonal e qualquer efeito hormonal vai estar dependente da circulação dessa hormona na corrente sanguínea para ser recebido pelo seu receptor.
A imagem seguinte representa a parede de qualquer célula no nosso organismo, onde esta é composta por uma membrana celular chamada de Bicamada Fosfolipídica. Esta membrana é composta por ácidos gordos que possuem uma cabeça que atrai água e por uma cauda que repleta água. Cada membrana celular envolve o conteúdo da célula, tanto o interior como o seu exterior da célula são à base de água.
As cabeças que atraem a água estão voltadas para fora em direcção ao líquido extracelular (LEC), mas também para dentro em direcção ao fluído intracelular. 
Imagem 1 – Bicamada Lipídica Hidratada.
Isto é garantido pelas duas pontas das caudas repelentes que se encontram frente a frente no interior da parede da célula. Como consequência os locais receptores das hormonas encontam-se em forma de sanduíche no interior da parede celular de forma que se projectem para o interior e para o exterior (dependendo da forma como estão a interagir) da célula.
Quando nos encontramos hidratados as hormonas circulam pelos vário receptores locais, garantindo uma resposta hormonal ideal, além disso, o Citoplasma (a região interna da célula ou espaço intracelular) é hidratado ao máximo significando que estes receptores na superfície da membrana celular se tornam convexos ao ambiente onde as hormonas se encontram a circular, permitindo assim máxima interacção hormonal com os locais do seu receptor.
Quando nos encontramos desidratados estas células tornam-se côncavas porque o citoplasma não se encontra totalmente hidratado. E muitos dos receptores que se encontram na superfície limite da membrana celular envolvem para longe do ambiente externo onde as hormonas circulantes podem interagir com eles. Isto acaba por limitar todas as respostas hormonais necessárias para produzir a resposta anabólica ideal ao estímulo do treino.
Imagem 2 – Bicamada Lipídica Desidratada.
A hidratação aumenta a resposta hormonal do corpo após a aplicação do estímulo de treino, esta não só permite ao organismo ser mais eficaz na circulação hormonal, como também melhora a interação dos receptores com as hormonas que circulantes na corrente sanguínea. Pois estes encontram-se “empurrados” para fora do exterior da parede celular visto que a célula está mais “gorda” e hidratada.
O Cortisol
É uma hormona libertada em maiores quantidades para corrente sanguínea como resultado do estímulo do treino – também conhecida como a hormona do stress. O processo de recuperação do corpo pós estímulo de treino, requer que os valores de cortisol sejam moderados com hormonas não inflamatórias e transportadores de mensagem químicas predominantes durante o período de recuperação. Isto está relacionado com o balanço constante que ocorre no organismo entre o estado de catabolismo e anabolismo.
O cortisol é produzido na camada intermédia da Glândula Adrenal, que é formada por 2 partes:
Média: Que corresponde à parte interna que secreta hormonas como a Adrenalina (Epinefrina) que ajudam a controlar a pressão arterial, frequência cardíaca e a produção de suor.
Córtex: A parte externa que secreta várias hormonas:
1 – Corticosteroides, hormonas semelhantes à cortisona como o cortisol.
2 – Mineralocorticóides, a aldosterona que controla a pressão arterial e os níveis de sal (cloreto de sódio) e potássio no organismo.
3 – Hormonas Esteroides, hormonas sexuais masculinas como a testosterona e outras similares.
Glândulas Suprarrenais ou Glândulas Adrenais.
A aldosterona e a hormona antidiurética (ADH) estão localizadas na cama mais exterior da glândula adrenal onde o cortisol se encontra mesmo por de baixo destas, mas o intervalo de distância entre estas 2 camadas é pouco nítido. E quando ficamos desidratados vamos necessitar de ativar as glândulas adrenais para produzir mais hormonas, o que vai facilitar a retenção de líquidos. O nosso corpo vai ser depois estimulado para a secreção de mais aldosterona e hormona antidiurética, juntamente com isto vai também seguir a secreção de cortisol.
Estas substâncias encontram-se tão próximas na estrutura da glândula adrenal que as hormonas do stress vão ser libertadas na corrente sanguínea de forma mais agressiva quando não nos encontramos adequadamente hidratados. Desta forma, uma boa hidratação vai desempenhar um papel fundamental no comportamento hormonal durante o processo de recuperação.
Qual será então a quantidade água que devemos beber para ajudar o processo de recuperação?
- Isso vai depender do nível de intensidade da atividade física (estímulo de treino), da temperatura ambiente, quantidade de suor, etc.
- Beber cerca de 250ml a 300ml de água 30’ antes do treino vai ser o suficiente para nos mantermos hidratados durante a uma sessão de 30 a 40’, mas isto vai sempre depender de vários factores externos referidos anteriormente.
* Uma regra geral de ouro é procurar beber entre 2 a 3 litros de água por dia.
#3 Manter uma Nutrição Adequada
Uma alimentação adequada mas não excessiva é outro factor importante que contribui na otimização da resposta do corpo ao estímulo do treino. Mas uma alimentação descontrolada e a ingestão excessiva de calorias vindas da comida apenas aumenta a nossa % de gordura corporal. E o mesmo acontece com o excesso de calorias contidas nos suplementos, adicionando o problema que muitos suplementos que podemos encontrar no mercado podem ser poucos saudáveis para o organismo e muitos deles não funcionam ou apresentam uma fraca relação custo-benefício.
Imagem 4 – Utilização de Suplementos.
Ao contrário da suplementação, uma dieta equilibrada é muito importante pois vai-nos permitir adquirir os componentes nutricionais necessários que nos ajudam no processo de recuperação que ocorre pós estímulo de treino. Assim como, providenciar os nutrientes para a construção de tecido muscular que segue a fase anabólica de crescimento.
❗ O mais importante, uma dieta equilibrada e fazê-lo através da matriz alimentar natural para a qual esses nutrientes foram destinados.
Podemos suplementar isoladamente com algumas vitaminas que apresentam vários benefícios, mas é sempre melhor consumi-las quando contidas na matriz alimentar onde têm origem, pois um número finito de cofatores potenciais que apresentam benefícios para a nossa saúde podem acabar por ser perdido durante o processo de isolamento.
Quando um mineral ou vitamina é removida do ambiente que partilha com outros cofatores saudáveis, ex: maça na qual se encontra a molécula da vitamina C, isolá-la pode não ser necessariamente útil e pode resultar numa responsabilidade que o corpo vai depois ter de melhorar, atrasando atum certo grau o processo de recuperação. Este aspecto da ciência nutricional ainda não é muito bem entendido, inclusive pelos próprios fabricantes de suplementos.
#4 Controlar Eventos de Stress
Este é possivelmente um dos passos mais valiosos que podemos dar para criar o melhor ambiente metabólico, favorecendo a potenciação da formação de massa muscular e o desenvolvimento de músculos maiores e mais fortes. Para alcançar este objetivo, é essencial minimizar ao máximo todos os elementos stressantes da vida, incluindo as esferas pessoal, familiar, profissional, diálogo interno, entre outros.
Embora nem todos esses aspectos estejam sempre sob nosso controlo, a maneira como optamos por reagir está sempre ao nosso alcance. Na medida do possível, é recomendável abordar a vida com menos stress. Na sociedade moderna, é comum as pessoas não ajustarem adequadamente as suas respostas emocionais.
É crucial estarmos atentos aos pequenos eventos stressantes, como “Vou chegar atrasado para ir buscar as crianças à escola” ou “Nunca mais avança a fila do supermercado”, pois esses pequenos acontecimentos diários frequentemente recebem mais importância do que merecem e muitas vezes desencadeiam respostas no organismo de luta ou fuga.
Do ponto de vista evolutivo, essas respostas seriam ativadas apenas em situações reais de perigo iminente, onde a vida humana estaria em risco, como fugir de um predador, lutar contra uma tribo vizinha ou durante períodos de caça, por exemplo. Por esta razão e outras, é nossa responsabilidade tratar e gerir esses eventos stressantes como o que realmente são – insignificantes. Devemos reagir de forma apropriada, em vez de forma desproporcional.
#5 Não Cultivar um Ambiente de Angústia e Frustração
Muitos indivíduos treinados sentem frustração nos dias de descanso entre os estímulos de treino, pois desejariam estar no ginásio a treinar diariamente. Nos dias de descanso, é crucial lembrarmo-nos de que o objetivo do treino é melhorar a nossa Habilidade Funcional. Isso requer tempo adequado de descanso e recuperação entre os estímulos de treino, permitindo-nos manter-nos acima da linha de base (nível de força que tínhamos antes da sessão de treino) por mais tempo.
Gráfico 1 – Gráfico representante do treino positivo.
Para podermos aproveitar as vantagens e as melhorias adquiridas através do treino de força, vamos querer gozar essas vantagens durante vários dias ao invés de apenas por algumas horas. Caso contrário qual seria o seu benefício? Qual seria a vantagem em dar 6 passos para trás para no fim apenas avançar 2 para a frente?
Gráfico 2 – Gráfico representante do treino regressivo.
O exercício físico por si só não produz qualquer tipo de melhorias, este apenas atua como um estimulo, ou melhor, um evento bastante negativo e traumático (catabólico) para o organismo. Colocando um stress na sua capacidade de realizar o seu papel fundamental de sobrevivência – a capacidade de se mover.
O único efeito ou consequência imediata que ocorre pós sessão de treino de força é que o indivíduo participante fica mais fraco e debilitado pós sessão e vai ficar assim durante várias horas e até dias, enquanto o corpo tenta recuperar restabelecendo os níveis de energia em défice. E apenas e só quando isto se verifica é que o corpo vai começar a produzir a resposta adaptativa (aumento dos níveis de força, massa muscular, aumento das reservas de glicogénio, densidade óssea e do tecido conjuntivo, melhorias a nível cardiovascular e metabólico, etc…)
Imagem 5 – Adaptação ao Estímulo de Treino.
E este período de recuperação e adaptação pode variar e durar entre 2 a 6 dias pós sessão de treino. Vai depender do Volume e Intensidade do estímulo de treino, grupos musculares trabalhados, qualidade do período de descanso e nível de condição física do indivíduo. Durante esta fase vamo-nos encontrar tecnicamente ligeiramente abaixo da linha de base inicial até que todas as adaptações positivas ocorram.
A ideia é treinar de forma a conseguirmos dar o tempo de descanso e recuperação necessário ao corpo e que conseguimos passar mais dias durante uma determinada semana acima da linha de base.
❗ E em vez de tentar descobrir a quantidade máxima de exercício físico que conseguimos tolerar, devemos procurar encontrar o volume e a frequência de treino semanal ideal necessária para estimular o corpo e obrigá-lo a reagir. Produzindo a maior quantidade de resposta adaptativa possível.
Realizar mais exercício físico não significa automaticamente mais resultados, pode ter o efeito contrário ao desejado, este vai apenas colocar mais stress no organismo e aumentar a demanda de recursos e energia para a sua recuperação, deixando menos para a sua capacidade de criar a maior quantidade de resposta adaptativa possível.
Aquilo que deve ser cultivado é um antídoto para combater a neurose exibida pelas pessoas que vivem literalmente para passar o tempo todo no ginásio, que querem estar sempre a treinar porque pensam que é assim que vão atingir mais e melhores resultados. Lembrem-se não vamos perder nada se decidirmos estender o período de descanso e recuperação alguns dias. Porque razão havia o organismo se livrar de massa muscular um tecido altamente metabólico e que veio com um preço extremamente elevado a nível de energia e recursos para ser construído, apenas para depois se livrar dele passado alguns dias?
Uma sessão de treino apenas nos torna mais debilitados, reduz os nossos níveis fisiológicos abaixo do nível base, por isso o que ganhamos em fazer mais exercício do que estreitamente necessário e piorar ainda mais esse efeito negativo? Nada! Não ganhamos absolutamente nada. Sabendo isto, é importante manter um estado mental relaxado, de forma a não estamos constantemente stressados e preocupados com a nossa próxima sessão de treino e com um período de descanso prolongado.
Concluindo
Desconsiderem as revistas de musculação, a indústria de suplementos e os influenciadores digitais, pois o seu principal objetivo é impulsionar as vendas, promovendo suplementos, edições especiais e rotinas de treino milagrosas. Tentam incutir a ideia de que nunca estamos a treinar o suficiente e de que mais exercício é sempre melhor.
Ao treinarmos com um elevado nível de intensidade, especialmente à medida que nos tornamos mais avançados no treino de força, tornamo-nos mais eficazes e capazes de treinar com maiores níveis de intensidade. É ainda mais crucial sermos mais conservadores em relação ao volume e à frequência de treino semanal. Caso contrário, corremos o risco de cair num ciclo sem fim, utilizando energia e recursos valiosos que poderiam e deveriam ser direcionados para o processo de recuperação.
De forma a melhorar a resposta do corpo ao estímulo do exercício físico, temos de prestar muita atenção aos princípios básicos do treino – 10 Mandamentos e evitar alguns erros comuns – 10 Maiores Erros.
Nunca devemos subestimar a importância do período de recuperação, é algo que ocorrer a nível fisiológico e onde toda a magia acontece. E não a podemos manipular directamente, apenas fazer tudo o que foi mencionado anteriormente na tentativa de melhorarmos a resposta de forma positiva.
Consultas e Referências
C. M. Maresh, et al., “Effect of Hydration State on Testosterone and (Cortisol Responses to Training-Intensity Exercise in (Collegiate Runners,” International Journal of Sports Medicine 27, no. 10 (October 2006): 765-70.
D. A. Judelson, et al., “Effect of Hydration State on Strength, Power, and Resistance Exercise Performance,” Medicine and Science in Sports and Exercise 39, no. 10 (October 2007): 1817-24; Ibid., “Hydration and Muscular Performance: Does Fluid Balance Affect Strength, Power and High- Intensity Endurance?” Sports Medicine 37, no. 10 (2007): 907-21; R. W. Kenefick, et al., “Hypohydration Adversely Affects Lactate Threshold in Endurance Athletes,” Journal of Strength Conditional Research 16, no. 1 (February2002): 38-43.
Filipe J. Teixeira, Nelson Tavares, Catarina N. Matias & Stuart M. Phillips (2021) The effects of phosphatidic acid on performance and body composition – a scoping review, Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2021.1994769
R. C. McMurray and C. E. Brown, “The Effect of Sleep Loss on 1 ligh Intensity Exercise and Recovery,” Aviation, Space, and Environmental Medicine 55, no. 11 (November 1984): 1031-35.